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Comment choisir ses probiotiques ?

Des probiotiques

Les probiotiques sont des « micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités suffisantes, confèrent un avantage sanitaire à l'hôte ». C’est ainsi que les probiotiques ont été définis en 2001 par l’ONUAA (Organisation des Nations Unies pour l'Alimentation et l'Agriculture) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). [1]

Historiquement, c’est en 1908, que sont découverts les probiotiques, par Metchnikoff, qui observe une amélioration de l’état de santé de paysans bulgares consommant régulièrement des yogourts enrichis en bactéries lactiques vivantes. [2]

Aujourd'hui, les probiotiques sont de plus en plus connus. Ils sont disponibles dans un large éventail de souches bactériennes, qui ont toutes pour but d’améliorer la santé.

Un groupe de travail conjoint entre la FAO (the Food and Agriculture Organization) et l’OMS a d'ailleurs permis d’élaborer des directives ayant pour but d’évaluer la qualité des probiotiques alimentaires. Les exigences minimales requises sont :

  • L’identification de la souche (genre et espèce),
  • L’élaboration de tests in vitro (en laboratoire) pour prouver l’activité probiotique (telle que la résistance aux acides biliaires et digestifs),
  • L’élaboration de tests in vivo (chez l’homme) pour prouver les effets bénéfiques sur leur hôte,
  • L’élaboration de tests garantissant la sécurité sanitaire (absence de contamination) [2]

Comment reconnaître le probiotique idéal ?

Le probiotique idéal devrait présenter l’ensemble des caractéristiques suivantes :

Il doit exercer un effet bénéfique sur l’hôte [2] [3]

Il s'agit bel et bien de ce que nous recherchons quand nous prenons des probiotiques !

Les bienfaits des probiotiques pour la santé sont dus aux propriétés des souches utilisées et à leur mécanisme d’action. On retrouve généralement les bénéfices santé suivant :

  • Ils sont source de nutriments, nécessaires à la croissance normale des cellules ;
  • Ils permettent d’éliminer les agents pathogènes (exogènes et endogènes) afin de prévenir les infections, en produisant des substances microbiennes ;
  • Ils permettent d’améliorer la réponse immunitaire, en cas d’inflammation de l’intestin (syndrome du côlon irritable, allergie alimentaire…) ;
  • Ils permettent de prendre en charge les intolérances au lactose ;
  • Ils ont le pouvoir de diminuer le cholestérol sanguin (en réduisant son assimilation) ;
  • Ils permettent de prévenir certaines maladies comme le syndrome du côlon irritable (en maintenant une flore intestinale saine et équilibrée), ou le cancer du côlon ;

Enfin, plusieurs études ont démontré les effets positifs des probiotiques sur la réduction de la consommation d'antibiotiques (via notre alimentation, car ils sont utilisés dans l’élevage intensif des animaux). On pourrait donc penser que les probiotiques permettraient de réduire la présence de drogues et d’organismes multirésistants dans notre environnement.

Il ne doit être ni pathogène, ni toxique [2]

Un bon probiotique doit également être accepté par le système immunitaire et il doit être exempt d'agents pathogènes, allergènes, ou mutagènes. On attend des probiotiques qu’ils soient sélectifs dans leur cytotoxicité ; c’est-à-dire bénéfiques pour les cellules hôtes et mortels pour l'agent pathogène et les cellules défaillantes.

Il doit être capable de résister à l’acidité gastrique ainsi qu'aux sécrétions pancréatiques et biliaires

Pour qu'ils soient efficaces, il est notamment nécessaire de maintenir l'activité métabolique des probiotiques tout le long de leur parcours dans le tube digestif. [2] [4] [5]

En effet, les aliments sont fortement transformés durant leur transit dans le tube digestif et une grande quantité des bactéries ingérées y est détruite. Les souches probiotiques doivent donc pouvoir surmonter le pH extrêmement bas et l'effet émulsifiant des sels biliaires, et atteindre le site d'action (l’intestin généralement) dans un état physiologique acceptable pour agir. La quantité de probiotiques transitant vivants dans l’intestin dépend de la souche, de la dose ingérée, et des caractéristiques de l’hôte. La dose ingérée de probiotiques est un facteur important pour obtenir des concentrations élevées dans les différents compartiments de tube digestif (nous y reviendrons plus loin).

Il doit rester vivant durant sa conservation et son utilisation [2]

Les probiotiques, qu'ils se trouvent dans des aliments (yaourts, laits fermentés, jus de fruits), ou dans des compléments alimentaires (gélules, comprimés), sont en état « d'hibernation » en attendant de bonnes conditions pour revenir à une vie métabolique complète. Cet état d'hibernation est caractérisé par une absence de croissance, de reproduction et d'activité métabolique. 

La réactivation de la vie métabolique doit uniquement intervenir lorsque ces bactéries atteignent l'intestin, dans lequel toutes les conditions sont réunies : température optimale, bonne disponibilité des nutriments, acidité adéquate et humidité.

Quand vous ouvrez un complément alimentaire contenant des probiotiques, vous trouvez généralement une poudre sèche blanche. Voici à quoi ressemblent les bactéries dans leur état dormant, grâce à un procédé technologique appelé lyophilisation.

Enfin, pour des raisons pratiques et commerciales, les probiotiques doivent être facilement cultivables à grande échelle et doivent résister aux manipulations technologiques telles que le chauffage. Ils doivent aussi être conservés dans des emballages à faible teneur en oxygène.

Il doit être capable d’adhérer à la muqueuse intestinale [2]

Un bon probiotique devrait avoir une bonne capacité à adhérer à l'épithélium intestinal, pour agir localement, durablement, et empêcher la colonisation des agents pathogènes dans l'intestin.

Ceci est une condition nécessaire pour une colonisation intestinale sur le long cours.

Il doit se multiplier rapidement pour empêcher la prolifération des bactéries potentiellement pathogènes

Tableau lactobacilles et bifidobactériesLes probiotiques vont coloniser et protéger tout le tube digestif, créant un milieu hostile à la croissance des « mauvaises » bactéries endogènes (infections) et exogènes (alimentation). [2]

Les Lactobacilles et les Bifidobactéries obéissent généralement à ces 6 conditions. Elles présentent également l’avantage d’être les bactéries probiotiques majeures de notre flore intestinale, bien qu’il en existe des milliers d’autres (chaque individu possède sa propre flore intestinale, avec son cocktail spécifique de bactéries, évoluant avec l’âge et le mode de vie). [1] [4]

C’est pourquoi les Lactobacilles et les Bifidobactéries sont les souches les plus utilisées dans des compléments alimentaires ou dans la fabrication de certains produits laitiers. La figure 1 reprend les probiotiques les plus courants. [1]

En effet, les souches probiotiques utilisées sont nommées selon trois informations précises : genreespèce et souche.

  • Exemple : Bifidobacterium animalis subsp. lactis XYZ
  • Genre: Bifidobacterium
  • Espèce: animalis
  • Sous-espèce: lactis
  • Souche: XYZ

Nous avons besoin des 3 informations pour savoir de quel probiotique il s’agit. [6]

Figure 1. Inspirée de Iqbal MZ, Qadir MI, Hussain T, Janbaz KH, Khan YB, et al. (2014) Probiotics and their beneficial effects against various diseases. Pakistan Journal Pharmaceutical Sciences 27: 405-415.

Où trouver des probiotiques ?

Les produits lacto-fermentés [1] [2] [7]

La première des supplémentations, comme toujours, reste l’alimentation. Les probiotiques que l’on consomme proviennent de diverses sources : lait maternel, certains aliments d’origines animales ou végétales.

Dans notre alimentation, nous retrouvons les probiotiques dans les produits lacto-fermentés, contenant donc des bactéries lacto-fermentées (ou ferments lactiques). Il est important de noter que la majorité des ferments lactiques sont des probiotiques, mais que tous les probiotiques ne sont pas forcément des ferments lactiques.

Les ferments lactiques probiotiques font partie d’une catégorie de probiotiques qui produisent de l’acide lactique lors de la fermentation. Il s’agit du procédé de lacto-fermentation, procédé de conservation qui consiste à laisser macérer les aliments, et ainsi laisser les bactéries, levures ou moisissures effectuer la transformation des sucres présents dans les aliments et dans le lait en acides lactiques (en l’absence d’oxygène, car l’oxygène les étouffe). Ceci permet ainsi leur prolifération. On retrouve ces aliments fermentés dans les produits laitiers (yaourt, fromages) principalement mais également dans les légumes fermentés (choucroute), les céréales fermentés (pâte de miso) ou le kéfir. C’est pourquoi on dit que ces aliments sont naturellement riches en probiotiques.

La fermentation des aliments est utilisée par l'Homme depuis le néolithique pour améliorer leur conservation, leur digestibilité et leur goût.

Compléments alimentaires vertComparés aux probiotiques vendus sous forme de compléments alimentaires, ceux des aliments lacto-fermentés présentent l’avantage d’être plus variés, surtout si l’on mange différents types de légumes que l'on a fait fermenter. 

Mais ces aliments n’étant pas toujours consommés de façon régulière, il peut être intéressant de compléter ses apports avec des probiotiques sous forme de compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires probiotiques [10]

Les probiotiques, sous la forme de compléments alimentaires, peuvent être une alternative pour les personnes pour qui les aminés provoquent des maux de tête. En effet, les aliments fermentés riches en probiotiques contiennent naturellement des aminés, contrairement aux compléments probiotiques et qui peuvent se présenter comme une bonne alternative [8] [9]. Enfin, les compléments alimentaires peuvent également s'avérer intéressants pour les personnes allergiques au lactose, sous réserve bien sûr, qu'ils soient correctement sélectionnés.

Le choix de probiotiques sous forme de compléments alimentaires permet une sélection fine des probiotiques, en fonction de leurs propriétés spécifiques, pour répondre à un besoin précis. En se complémentant ainsi, on a le pouvoir de choisir le probiotique ou l’assemblage de probiotiques qui nous correspond.

Ce type de probiotique est cultivé et ensemencé dans les aliments, ou lyophilisé pour être administré sous forme de gélules ou de solutions buvables. Pour être efficaces, ils doivent répondre à toutes les caractéristiques évoquées précédemment.

3 conseils pour bien choisir ses probiotiques

Astuce n°1 : Opter pour des probiotiques qui correspondent à vos besoins

Pour rappel, l’appellation complète (genre, espèce et souche) est importante pour savoir à quel probiotique on a à faire :

Lactobacillus acidophilus [11]

Leurs propriétés probiotiques sont dues à leur résistance à la bile et à leur capacité à adhérer au microbiote intestinal, leur permettant de se substituer aux bactéries pathogènes. Les Lactobacillus acidophilus présentent également l’avantage de produire des saveurs et arômes qui procurent des propriétés organoleptiques intéressantes aux aliments fermentés et inhibent leur détérioration. Les aliments les plus connus qui en contiennent sont les produits laitiers (lait, yaourt et kéfir) ou non-laitiers comme le lait de soja et les jus de légumes/fruits fermentés.

Les Lactobacillus acidophilus présentent de nombreux avantages pour la santé : dans le traitement des maladies gastro-intestinales (constipation et diarrhée), la compétitivité contre les bactéries pathogènes, la réduction de la biosynthèse du cholestérol, l'inhibition des enzymes bactériennes intestinales pro-cancéreuses, la prédigestion du lactose permettant aux personnes intolérantes au lactose de consommer des produits laitiers sans aucun inconfort, ainsi qu'une activité antimicrobienne contre Helicobacter pylori et Candida albicans en particulier.

Lactobacillus rhamnosus [12]

Depuis sa découverte en 1985 par Sherwood Gorbach et Barry Goldin, il a été étudié sous divers essais cliniques et s'est avéré procurer une multitude d'avantages pour l'hôte, dont entre autres, l’amélioration des maladies diarrhéiques, des allergies infantiles, de la prise de poids, et des pathologie respiratoires. Il est utilisé en toute sécurité depuis de nombreuses années. C’est l’un des probiotiques les plus étudiés.

Lactobacillus plantarum [13]

Cette bactérie a été étudiée dans le traitement de diverses maladies chroniques et cardiovasculaires telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, le diabète, l'obésité, le cancer, l'hypertension, les complications urogénitales, les troubles hépatiques, etc.

Le nom "plantarum" fait référence à une "espèce de plantes". Elle est présente dans des aliments tels que le pain au levain, la choucroute, le kimchi et la saumure d'olive.

Bifidobacterium [1] [14] [15]

Les Bifidobactéries font parties des bactéries dominantes du côlon humain, notamment lors de la phase de développement du microbiote chez les nouveau-nés nourris au sein.

Les Bifidobactéries sont considérées comme des micro-organismes probiotiques, qui, en général, sont utiles pour maintenir des équilibres appropriés entre les différentes flores dans les différentes parties de l'intestin. Certaines souches de Bifidobacterium d'origine humaine sont capables de synthétiser certaines vitamines. Par exemple, la thiamine, l'acide folique, la biotine et l'acide nicotinique sont synthétisés en quantités appréciables par B. bifidum et B. infantis, alors que B. breve et B. longum sont des producteurs reconnus de riboflavine, de pyridoxine, de cobalamine et d'acide ascorbique. 

Les propriétés majeures des Bifidobacterium spp. sont les suivantes :

  • Amélioration de la digestion du lactose,
  • Augmentation des Bifidobactéries fécales,
  • Prévention et traitement de la diarrhée aiguë causée par une infection d'origine alimentaire,
  • Prévention de la diarrhée induite par les antibiotiques,
  • Stimulation de l'immunité intestinale,
  • Stabilisation du péristaltisme intestinal,
  • Réduction des taux de cholestérol sérique,
  • Réduction de l'hypertension.

Les souches B. animalis sont celles qui ont été les plus étudiées, et en particulier :

Aujourd’hui, le B.bifidum est également largement étudié car il est utile pour stimuler le système immunitaire et améliorer les fonctions digestives de leurs hôtes. Il est particulièrement connu par le grand public, sous le terme de bifidus actif, dans de nombreux yaourts.

Astuce n°2 : Veillez à certains détails sur les étiquettes      

Outre le choix des probiotiques qui vous correspondent, il sera intéressant d’être vigilant à ce qu’il sera mentionné sur la notice :

L’association de prébiotiques à la formule est intéressante

En effet, les prébiotiques sont en quelque sorte « l’aliment des probiotiques » : ils favorisent la croissance des bactéries et leur permettent d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte.

L’effet prébiotique d’un aliment est apporté par sa teneur en fibres. Les fibres alimentaires sont un enchaînement de molécules de sucres (appelés polysaccharides) qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme humain. Elles progressent donc intactes au sein de l’appareil digestif haut, résistant aux différents processus de dégradation de la digestion (action des sucs gastriques, libération des enzymes digestives…). Lorsqu’elles progressent dans l’intestin, elles vont entrer en contact avec les bactéries au niveau du côlon. Les bactéries intestinales sont capables de digérer les fibres alimentaires et de les décomposer. Cette digestion libère des composés bénéfiques à l’organisme. Ainsi, les bactéries, bien « nourries » grâce aux fibres, vont croître plus rapidement et en plus grand nombre, peuplant ainsi l’intestin de bactéries bénéfiques à la santé.

Il y a donc un double effet à l’interaction entre les aliments prébiotiques et les bactéries intestinales :

  • Libération de molécules favorables à la santé (dont les acides gras à chaîne courte),
  • Développement des « bonnes » bactéries intestinales, au détriment des « mauvaises ».

Le mot « prébiotique » est rarement utilisé sur l'étiquette. Nous vous recommandons de plutôt rechercher les terrmes suivants : Galacto-oligosaccharides (GOS), Fructo-oligosaccharides (FOS), Oligofructose (OF), fibres (d’acacia par exemple) … [16]

Enfin, à noter que la combinaison de probiotiques et prébiotiques, porte parfois le nom de symbiotiques.

Le dosage est essentiel       

La notion de dose est importante. Une espèce peut avoir un rôle différent (pathogène ou probiotique) suivant sa concentration dans le microbiote. Comme l’espèce Escherichia coli qui est associée aux maladies inflammatoires de l’intestin et au cancer colorectal alors qu’une souche d'E. coli est utilisée comme probiotique (Bonnet M et al., 2014). [1]

En prenant en compte la quantité de nourriture ingérée et l'effet de stockage, il a été suggéré qu'un apport quotidien de 108 à 109 UFC/g* de bactéries probiotiques, permettrait leur survie lors de leur passage dans le tube digestif pour exercer leurs fonctions physiologiques positives dans l’intestin. [5]

* UFC= nombre d’Unités Formant Colonies : il s’agit du nombre de bactéries viables dans le produit (parfois désignées comme « cultures vivantes »). Évitez les produits indiquant UFC "Au moment de la fabrication" – un tel étiquetage ne tient pas compte du déclin de l’UFC pendant le stockage. [16]

La durée et les conditions de conservation     

Enfin, il est nécessaire de garder un œil sur la date de péremption et les conditions de conservation. Les probiotiques se conservent à température ambiante dans l’emballage d’origine généralement, à l’abri de la chaleur (pour éviter d’être tués) et de l’humidité (pour éviter d’être activés).

La date de péremption est importante, car il s’agit d’éléments « vivants ».

Astuce n°3 : Bien les utiliser pour profiter de tous leurs bienfaits 

Femme prenant un probiotique avec un verre d'eau

Les probiotiques sont à prendre de préférence le matin, à jeun, c’est-à-dire avant le petit-déjeuner avec un grand verre d’eau, ou selon les recommandations de votre praticien de santé. Il est recommandé de ne pas dépasser les quantités indiquées. Enfin, les probiotiques sont à consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Il existe peu de contre-indications aux probiotiques, cependant, ils sont contre-indiqués aux bébés prématurés, dont le système immunitaire est immature [17]. Les probiotiques sont également contre-indiqués aux enfants ou aux adultes souffrant d’un déficit immunitaire (par exemple : lymphome, leucémie, immunosuppresseur, chimiothérapie…) [18]

Les probiotiques peuvent entraîner certains effets indésirables, dont majoritairement des symptômes digestifs (gaz et des ballonnements). Cependant, ces symptômes disparaissent au bout de quelques semaines [19]. Dans de rares cas, des réactions allergiques peuvent se produire, et pour plusieurs raisons. Le lactose étant utilisé dans de nombreux suppléments, il peut provoquer des allergies chez certains sujets sensibles. Autres facteurs : certaines souches pourraient élever le taux d’histamine dans le sang et ainsi engendrer une réaction allergique. [20]

En bref, les probiotiques répondent à la règle des 3V : ils sont Variés, Vivants et vous Veulent du bien !

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Mis à jour le 22/08/2022

Références :

[1] https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03161018/document
[2] https://innovationinfo.org/articles/IJFB-1-106.pdf
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
[4] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-PreprobiotiqEN.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683253/
[6] https://isappscience.org/
[7] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1679/htm
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27375596/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27699780/
[10] https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/probiotiques-bifidobacteries-saccharomycetes.html
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965008520
[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000070
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4705246/
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123847300002081
[15] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136
[16] https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
[17] Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Rapport : "Alimentation infantile et modification de la flore intestinale", Juin 2003
[18] Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (Ansm) Saccharomyces boulardii (ultra-levure) : ajout d’une contre-indication chez les patients en état critique ou immunodéprimés. Lettres aux professionnels de santé 19/02/2018.
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208051/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201793/


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