La santé intestinale et le microbiote

10 aliments riches en probiotiques à ajouter à votre assiette

Rédigé par Experts COPMED
18/06/2025

Les probiotiques sont des alliés incontournables pour maintenir une bonne santé au quotidien. Nous avons une bonne nouvelle à vous partager : ces bonnes bactéries qui prennent soin de votre microbiote se cachent souvent dans des aliments que vous consommez déjà au quotidien.

SOMMAIRE :

  1. Pourquoi ajouter des probiotiques naturels au menu ?
  2. Les 10 aliments les plus riches en probiotiques
  3. Fabriquer ses probiotiques maison
  4. Soutenir l'action des probiotiques avec des prébiotiques
  5. L’intérêt d’une complémentation ciblée

POURQUOI AJOUTER DES PROBIOTIQUES NATURELS AU MENU ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries, qui apportent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante. Ces bonnes bactéries se trouvent naturellement dans notre intestin et aident le microbiote intestinal à maintenir ou retrouver l'équilibre.

Ainsi, les probiotiques agissent directement sur le confort digestif. Ils favorisent une meilleure digestion, réduisent les ballonnements et les gaz et aident l’organisme à mieux assimiler les nutriments [1]. De plus, ces bonnes bactéries renforcent le système immunitaire en stimulant la production de cellules de défense et la réponse immunitaire [2].

Mais les bénéfices des probiotiques ne s'arrêtent pas à l'intestin. En effet, chaque souche de probiotiques a des spécificités et des bienfaits uniques pour la santé. Cela inclut les ferments lactiques comme les Lactobacillus qui sont particulièrement efficaces pour maintenir l'équilibre intestinal ainsi que d'autres souches comme celles de la famille des Bifidobacterium qui soutiennent le système immunitaire, la digestion et la santé générale.

Par ailleurs, l'axe intestin-cerveau révèle l'impact des probiotiques sur l'humeur, contribuant à réduire le stress et l'anxiété [3]. En plus de leurs effets sur la santé mentale, les probiotiques peuvent aider à soutenir la gestion du poids en influençant positivement le métabolisme et l'appétit [4]. Ils participent également à la santé de la peau [5] en agissant sur l'équilibre de la flore cutanée et en réduisant les réactions inflammatoires de la peau.

✅ À RETENIR :

  • Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui rééquilibrent et maintiennent la flore intestinale.
  • Les probiotiques naturels sont présents dans de nombreux produits laitiers, aliments fermentés et même certaines boissons.
  • Il existe différentes souches de probiotiques (dont Lactobacillus et Bifidobacterium) aux bienfaits spécifiques pour soutenir la digestion, le système immunitaire, le bien être mental, la gestion du poids et la santé de la peau.
  • Les prébiotiques nourrissent les probiotiques et favorisent leur action.
  • Une complémentation ciblée en probiotiques et prébiotiques peut maximiser les bienfaits surtout lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas.

Ajouter des probiotiques naturels à votre alimentation, c'est offrir à votre organisme une aide précieuse pour maintenir un microbiote sain et soutenir votre bien-être général. En consommant des aliments riches en probiotiques vous apportez à votre intestin ces bonnes bactéries de manière naturelle et savoureuse.

En parallèle de l’alimentation, les compléments alimentaires probiotiques sont une solution particulièrement efficace car ils sont spécialement dosés et ciblés pour répondre à des besoins spécifiques et maximiser les bienfaits des souches sélectionnées.

LES 10 ALIMENTS LES PLUS RICHES EN PROBIOTIQUES

Les probiotiques sont présents dans une variété d'aliments qui sont non seulement délicieux mais ils permettent de varier les saveurs et sont bénéfiques pour la santé intestinale. Intégrer ces aliments à l’alimentation est une manière simple et naturelle de soutenir le microbiote intestinal et d’améliorer la digestion. 

Voici les 10 meilleurs aliments riches en probiotiques à ajouter à son assiette :

1️⃣Yaourt nature : le yaourt est l'une des sources les plus connues de probiotiques. Il est fabriqué par la fermentation du lait ce qui permet aux bonnes bactéries telles que Lactobacillus et Bifidobacterium de se développer.

2️⃣ Kéfir : le kéfir est une boisson fermentée à base de lait ou d'eau encore plus riche en probiotiques que le yaourt. Il contient une diversité de souches bactériennes et de levures qui le rend particulièrement intéressant pour soutenir la flore intestinale.

3️⃣ Choucroute : le chou fermenté est un excellent moyen d’ajouter des probiotiques à l’alimentation. C'est aussi une excellente source de fibres et de vitamines C et K, parfaite pour la digestion et la santé intestinale.

4️⃣ Kimchi : ce plat coréen à base de légumes lacto-fermentés, principalement du chou chinois et des épices, est riche en Lactobacillus. Non seulement il aide à maintenir un microbiote sain mais il apporte également des nutriments comme des antioxydants et des vitamines

5️⃣ Miso : le miso est une pâte fermentée à base de soja utilisée dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il est riche en probiotiques en plus d'être une source de protéines et de minéraux. Le miso peut s’ajouter aux soupes ou aux sauces.

6️⃣ Tempeh : le tempeh est un produit fermenté à base de soja qui contient des probiotiques vivants. C'est une excellente alternative végétarienne riche en protéines qui aide aussi à maintenir l’équilibre bactérien intestinal.

7️⃣ Pickles (légumes marinés) : les légumes marinés à froid, comme les cornichons, les carottes ou les betteraves, sont une excellente source de probiotiques. Il est important de préciser qu’ils doivent être faits par fermentation naturelle et non pasteurisés pour conserver leurs bienfaits probiotiques.

8️⃣ Kombucha : le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré. Il contient une variété de bactéries et de levures bénéfiques. En plus, il a un goût légèrement pétillant qui peut être une alternative rafraîchissante aux sodas.

9️⃣ Fromages fermentés : certains fromages comme le gouda, le cheddar ou le roquefort sont fermentés et contiennent des probiotiques bénéfiques. Choisir des fromages non pasteurisés permet de bénéficier pleinement des effets des bonnes bactéries.

🔟 Vinaigre de cidre de pomme : lorsqu’il est fabriqué par fermentation, et en particulier lorsqu’il est non filtré et non pasteurisé,  on trouve dans le vinaigre de cidre des souches probiotiques telles que Acetobacter et Lactobacillus.

FABRIQUER SES PROBIOTIQUES MAISON

Si l'idée de consommer des probiotiques au quotidien vous séduit, pourquoi ne pas essayer de préparer vos propres aliments fermentés à la maison ? Non seulement cela vous permet de contrôler les ingrédients et la qualité mais c’est aussi un moyen économique d’incorporer ces bonnes bactéries dans votre alimentation.

Si l’aventure vous intéresse, il est important de respecter les consignes de sécurité lors de la fermentation maison. Assurez-vous que les conditions de température et d’hygiène soient respectées pour éviter toute contamination. Veillez à ce que les bocaux et les ustensiles soient bien propres et surveillez attentivement la fermentation pour garantir la sécurité alimentaire tout en bénéficiant des bienfaits des probiotiques.

Intérêt d'une alimentation riche en probiotiques

Voici quelques idées simples pour commencer :

  1. Faire du yaourt maison : le yaourt est l’un des aliments les plus simples à fermenter. Il suffit de mélanger du lait avec des ferments (disponibles sous forme de sachets) et de laisser reposer à température ambiante pendant plusieurs heures. Le résultat ? Un yaourt maison riche en probiotiques !

  2. Fermentation du chou pour la choucroute : la choucroute maison est également une excellente source de probiotiques. Pour la préparer, il suffit de râper du chou, de le masser avec du sel puis de le laisser fermenter dans un bocal pendant plusieurs jours à température ambiante.

  3. Faire des légumes marinés : les pickles maison sont faciles à réaliser et peuvent être une source de probiotiques grâce à la fermentation à froid, sans pasteurisation. Des légumes comme les carottes, les concombres ou le chou-fleur peuvent être utilisés pour créer des pickles riches en bonnes bactéries.

SOUTENIR L'ACTION DES PROBIOTIQUES AVEC DES PRÉBIOTIQUES

Pour profiter de tous les bienfaits des probiotiques, il s’avère bénéfique de les soutenir avec des prébiotiques. Bien que les probiotiques soient de bonnes bactéries pour la flore intestinale, ce sont les prébiotiques qui leur fournissent l'environnement idéal pour prospérer. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles qui nourrissent et stimulent la croissance des bonnes bactéries déjà présentes dans l'intestin.

En consommant des aliments riches en prébiotiques ou grâce à une complémentation ciblée, il devient possible de renforcer l'action des probiotiques afin de soutenir l’équilibre de la flore intestinale.

Les aliments riches en prébiotiques comprennent des légumes comme l'ail, l'oignon, les poireaux ainsi que les légumineuses et les céréales complètes. Leurs bienfaits se font ressentir à long terme car ils permettent aux probiotiques de se multiplier et de coloniser davantage l’intestin.

L’association de probiotiques et de prébiotiques dans l’alimentation forme un duo de choc pour la santé intestinale et par extension, pour le bien-être global. Cette combinaison permet non seulement de maintenir une flore intestinale équilibrée mais elle a aussi des effets positifs sur le système immunitaire, la digestion et la santé mentale dont le stress.

L'INTÉRÊT D'UNE COMPLÉMENTATION CIBLÉE

Pour renforcer les bienfaits des probiotiques, il peut être bénéfique de compléter l’alimentation avec une complémentation ciblée en prébiotiques et probiotiques. Bien que ces nutriments soient naturellement présents dans certains aliments, leur concentration peut ne pas être suffisante. Une complémentation nutritionnelle de qualité permet d’assurer un apport constant et optimal en probiotiques et en fibres prébiotiques.

5 astuces pour bien choisir ses probiotiques

Pour choisir la meilleure synergie de probiotiques et prébiotiques, il est important de respecter certains critères :

1️⃣ Sélection rigoureuse des souches : choisir des produits contenant des souches probiotiques spécifiquement sélectionnées pour leurs bienfaits ciblés.

2️⃣ Actifs brevetés : opter pour des prébiotiques de qualité, comme Fibregum™, un extrait d’acacias sélectionné et breveté reconnu pour ses effets sur la flore intestinale.

3️⃣ Concentration adaptée : s’assurer que la formule contient une concentration adéquate de probiotiques et prébiotiques pour garantir leur efficacité.

4️⃣ Produits fabriqués par des laboratoires réputés : privilégier des produits issus de laboratoires français qui respectent des normes strictes garantissant non seulement la sécurité des ingrédients mais aussi leur qualité et efficacité.

5️⃣ Accompagnement personnalisé : bénéficier de conseils d'experts en micronutrition permet de mieux comprendre ses besoins et de choisir la complémentation la plus adaptée. Choisir un laboratoire à l’écoute, comme les Laboratoires COPMED qui propose des conseils personnalisés grâce à une équipe d’expertes en micronutrition, permet de garantir une approche sur mesure et adaptée aux besoins de chacun.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

Sources : 

[1] a. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial : The Efficacy of Multispecies Probiotic Supplementation in Alleviating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome Associated with Constipation. Biomed Res Int. 2016 ; 2016:4740907. doi : 10.1155/2016/4740907. Epub 2016 Aug 9.

  b. Magro, 2014; Ringel-Kulka, 2011; Murakami, 2006; Shioya, 2000

c. Bahareh Barkhidarian, Lucas Roldos, Michèle M Iskandar, Ahmad Saedisomeolia, Stan Kubow. Probiotic Supplementation and Micronutrient Status in Healthy Subjects: A Systematic Review of Clinical Trials 2021 Aug 28;13(9):3001.

[2]  a. Mohamadzadeh M et al. Regulation of induced colonic inflammation by Lactobacillus acidophilus deficient in lipoteichoic acid. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Mar 15;108 Suppl 1:4623-30. doi: 10.1073/pnas.1005066107. Epub 2011 Jan 31.

  b. Schiffrin et al., 1995 c. Arunachalam et al., 2000. d. Gill et al., 2001. 

3- a. Neufeld KA, Kang N, Bienenstock J, et al. (2011) Effects of intestinal microbiota on anxiety-like behavior. Commun Integr Biol. 4(4):492-4

  b. Lew LC, Hor YY, Yusoff NAA, et al. (2019). Probiotic Lactobacillus plantarum P8 alleviated stress and anxiety while enhancing memory and cognition in stressed adults: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Clin Nutr. 38(5):2053-2064.

  c. Ma T, Jin H, Kwok LY, Sun Z, et al. (2021). Probiotic consumption relieved human stress and anxiety symptoms possibly via modulating the neuroactive potential of the gut microbiota. Neurobiol Stress. 12;14:100294.

4 –  a. Clark AK., Haas K., et al. Edible Plants and Their Influence on the Gut Microbiome and Acne. Int J Mol Sci. 2017. 18 (5) : 1070 b. Fabbrocini G., Bertona M., et al. Supplementation with Lactobacillus rhamnosus SP1 normalises skin expression of genes implicated in insulin signalling and improves adult acne. Beneficial Microbes. 2016. 625-630 (6)

5 – a. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial, Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43. Doi: 10.1038/ejcn.2010.19. Epub 2010 Mar 10.

  b. Wu 2015; Li, 2014; Park, 2014; Salaj, 2013; Ben Salah, 2013; Hu, 2013…

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