La santé de la femme et le confort féminin

SOPK et alimentation : 10 réflexes pour retrouver l’équilibre hormonal

Rédigé par Experts COPMED
06/05/2025
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Troubles du cycle menstruel, fatigue chronique, variations de poids inexpliquées, hyperpilosité, problèmes de peau (acné)... Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) bouleverse l'équilibre hormonal féminin. La bonne nouvelle ? Une alimentation adaptée peut jouer un rôle clé dans la gestion des symptômes du SOPK et contribuer à améliorer la qualité de vie au quotidien. Sans régime drastique ni restrictions complexes, des ajustements ciblés dans l’assiette peuvent faire une réelle différence sur le bien-être hormonal, l’énergie et la santé à long terme.

SOMMAIRE :

  1. Pourquoi adapter son alimentation quand on a un SOPK ?
  2. 10 réflexes alimentaires à adopter
  3. Quels sont les aliments à privilégier ?
  4. SOPK : les aliments à éviter ou à limiter
  5. Des idées de recettes adaptées au SOPK
  6. Renforcer les effets de l’alimentation avec des alliés naturels

POURQUOI ADAPTER SON ALIMENTATION QUAND ON A UN SOPK ?

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal qui touche environ 1 femme sur 10 en âge de procréer[1]. Mais finalement, qu’est-ce que le SOPK ? Il s’agit d’un syndrome qui se caractérise par un déséquilibre des hormones sexuelles, en particulier un excès d’androgènes (hormones sexuelles mâles) qui perturbe le fonctionnement des ovaires. L’ovulation devient irrégulière ou absente, ce qui entraîne des cycles menstruels instables. Ce syndrome peut également s’accompagner de divers symptômes tels qu’une acné persistante, un excès de pilosité, une prise de poids localisée au niveau du ventre, une fatigue inexpliquée ou encore des troubles de la fertilité.

Au-delà de ces signes visibles, c’est l’ensemble du métabolisme qui peut être perturbé : résistance à l’insuline, inflammation chronique de bas grade et déséquilibre du microbiote intestinal. Or, ces trois leviers sont directement liés au mode de vie, en particulier à l’alimentation. En effet, certains aliments peuvent accentuer les déséquilibres ; d’autres au contraire soutiennent les fonctions de l’organisme, aident à stabiliser la glycémie, apaiser l’inflammation et nourrissent un microbiote en meilleure santé.

Changer son alimentation est une façon simple et naturelle de soutenir l’organisme là où il en a le plus besoin, vivre en équilibre avec ses hormones et retrouver un bien-être féminin au quotidien.

✅ À retenir :

  • Le SOPK est un trouble hormonal qui peut entraîner des cycles irréguliers, une fatigue chronique, une prise de poids, une hyperpilosité, une peau à imperfections…
  • L’alimentation peut avoir des bienfaits sur les inconforts causés par le SOPK en aidant à soutenir l’équilibre hormonal, stabiliser la glycémie et limiter l’inflammation.
  • Pas besoin de régime strict : des réflexes simples comme manger à heures régulières, limiter les sucres et privilégier les aliments bruts font une vraie différence.
  • Les aliments à favoriser : légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits entiers à IG bas, bonnes graisses et protéines de qualité.
  • Les aliments à limiter : produits ultra-transformés, céréales raffinées, fritures, sucre ajouté, produits laitiers en excès et petit-déjeuner trop sucré.
  • En complément d’une bonne alimentation, certains actifs naturels (plantes, vitamines, probiotiques) peuvent contribuer à une sensation de mieux-être.

10 RÉFLEXES ALIMENTAIRES À ADOPTER

Pour mieux vivre avec le SOPK, l’objectif n’est pas de suivre un régime restrictif mais de mettre en place des habitudes durables et adaptées. Ces réflexes contribuent à stabiliser la glycémie, soutenir l’équilibre hormonal et limiter les inconforts au quotidien :

1️⃣Manger à heures régulières : un rythme alimentaire stable aide à mieux réguler la glycémie et à éviter les pics d’insuline souvent impliqués dans les troubles métaboliques du SOPK.

2️⃣ Réduire les aliments ultra-transformés : mieux vaut privilégier des aliments bruts, à haute densité nutritionnelle : légumes variés, fruits frais, céréales complètes ou semi-complètes.

3️⃣ Intégrer des protéines et de bonnes sources de matières grasses : celles-ci permettront de maintenir une bonne satiété tout en apportant des nutriments précieux pour favoriser l’équilibre hormonal.

4️⃣ Limiter le sucre sous toutes ses formes : sans tomber dans l’interdit, il est recommandé de réduire les apports en sucre, qu’ils soient visibles (gâteaux, sodas…) ou cachés dans les produits industriels.

5️⃣ Réduire les produits laitiers, sans les supprimer totalement : des alternatives végétales comme les crèmes d’amande, d’avoine ou de cajou peuvent être intégrées dans les recettes. Les produits laitiers de qualité restent possibles, avec modération.

6️⃣ Préférer les céréales complètes ou semi-complètes : en remplacement des produits raffinés, elles offrent plus de fibres et d’éléments nutritifs, tout en ayant un impact plus doux sur la glycémie.

7️⃣ Alléger le petit-déjeuner : fini les pics sucrés du matin, on opte pour des petits-déjeuners riches en fibres et en protéines, comme un pain au sarrasin avec purée d’amande, ou un porridge à base de flocons complets.

8️⃣ Miser sur une cuisine maison, simple et en quantité suffisante : adopter l’astuce  « cuisiner une fois, manger deux fois ». Cela permet de limiter les plats industriels, tout en gagnant du temps pour les repas suivants.

9️⃣ Éviter les fritures et les cuissons au barbecue : préférer des modes de cuisson plus doux, comme la cuisson vapeur douce.

🔟 Réduire le café : privilégier des boissons comme le thé vert, les infusions de plantes ou le rooibos, mieux tolérés et sans effet irritant sur la glycémie ou le stress.

QUELS SONT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER ?

Quand on vit avec un SOPK, le choix des aliments peut avoir un réel impact sur le confort de vie. Certains aliments soutiennent naturellement les fonctions métaboliques et hormonales tout en apportant de l’énergie sans provoquer de surcharge glycémique ou inflammatoire. En cas de SOPK, il est conseillé de favoriser :

  • Les légumes : brocoli, épinards, courgettes, betteraves, carottes, poireaux, choux
    ✅ Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils doivent représenter une grande part de l’assiette.

  • Les céréales complètes ou semi-complètes : riz complet, flocons de sarrasin, pain au sarrasin, pâtes complètes…
    ✅ Elles permettent une meilleure stabilité glycémique que les versions raffinées.

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs…
    ✅Elles sont une bonne source de glucides complexes et de protéines végétales.

  • Les fruits entiers à index glycémique modéré : pomme, fruits rouges (myrtilles, fraises), kiwi, orange, clémentine…
    ✅Ces fruits sont à consommer de préférence en dehors des repas riches en glucides rapides.

  • Les protéines de qualité : œufs, volaille, poissons gras (sardine, maquereau, saumon), tofu…
    ✅Elles favorisent la satiété et soutiennent la régulation hormonale, en fournissant les acides aminés nécessaires à la production d’hormones.

  • Les bonnes graisses : avocat, huile d’olive, amandes, graines de chia, noix…
    ✅ Ce sont des sources d’oméga-3 et d’acides gras essentiels utiles à l’équilibre hormonal.

  • Les boissons douces : eau, thé vert, infusions de plantes, rooibos…
    ✅ Pour éviter l’excès de caféine et soutenir l’hydratation sans effet rebond sur la glycémie.

SOPK : LES ALIMENTS À ÉVITER OU À LIMITER

Certains aliments, consommés trop fréquemment ou en grande quantité, peuvent accentuer les déséquilibres métaboliques, provoquer une augmentation de l’inflammation ou perturber la glycémie. Voici les aliments à éviter ou à limiter dans le cadre du SOPK :

  • Le petit-déjeuner sucré traditionnel : pain blanc, confiture, céréales industrielles, jus de fruits…
    ❌ À remplacer par un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines (pain au sarrasin, œufs, purée d’amande, porridge…).

  • Le café
    ❌ À remplacer par des boissons plus douces comme le thé vert, le rooibos ou les infusions de plantes.
  • Les céréales raffinées : pain blanc, pâtes et riz blanc…
    ❌ À privilégier en version complète ou semi-complète, plus riches en fibres et plus stables pour la glycémie.

  • Les plats préparés ou ultra-transformés
    ❌ À limiter autant que possible en cuisinant maison, même simplement.

  • Les viandes rouges
    ❌ À consommer avec modération, au profit de volailles et de petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau.

  • Les produits laitiers
    ❌ À réduire sans les diaboliser, en intégrant des alternatives végétales non sucrées dans les préparations.

  • Les pommes de terre
    ❌ À remplacer par des patates douces, des légumes verts, des crucifères ou des salades composées.

  • Les pâtisseries industrielles : biscuits, viennoiseries, gâteaux emballés….
    ❌ À remplacer par des versions maison moins sucrées, préparées avec des ingrédients simples et complets.

DES IDÉES DE RECETTES ADAPTÉES AU SOPK

Revoir son alimentation ne veut pas dire manger fade ou compliqué. Au contraire : des repas simples, colorés et bien pensés peuvent faire toute la différence au quotidien.

Pour accompagner chaque femme dans la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires, nous avons conçu un livret de recettes spécial SOPK en partenariat avec Céline Hovette, naturopathe spécialisée dans la santé féminine. Ce livret, accessible gratuitement, propose un menu hebdomadaire complet ainsi que plus de 20 recettes simples et équilibrées, pensées pour soutenir l’alimentation en cas de SOPK et apporter des repères concrets au quotidien.

Nous vous proposons de découvrir en exclusivité 3 recettes extraites de ce livret : 

  • Fondue de poireaux au jambon blanc
  • Tartines de saumon à l'aneth
  • Pancakes du dimanche

fondue de poireaux au jambon blanc

Fondue de poireaux au jambon blanc

🥕 Ingrédients :

  • 500 g de poireaux (utilisez le blanc et un tout petit peu du vert)
  • 1 oignon jaune émincé finement
  • 100 g d’allumettes de jambon
  • 10 cl de crème végétale de votre choix

🍴 Préparation :

  • Lavez les poireaux et retirez un peu de vert. Coupez-les en rondelles d’environ 1 cm.
  • Dans une sauteuse bien chaude sans ajout de matières grasses, faites cuire les allumettes de jambon pendant 3-4 minutes pour les dorer.
  • Ajoutez ensuite les poireaux et les oignons puis laissez cuire sur feu doux pendant 10 minutes.
  • Ajoutez la crème végétale et poursuivez encore la cuisson durant 5 petites minutes

Tartines de saumon à l’aneth

🥕 Ingrédients :

  • 2 tranches de pain au sarrasin
  • 70 g de saumon fumé ou de truite fumée
  • ½ avocat coupé en fines lamelles
  • 50 g de ricotta ou de yaourt végétal non sucré
  • ¼ d’oignon rouge coupé en petits dés
  • 2 c. à café d’aneth frais
  • Quelques tranches de concombre finement émincé
  • Jus et zeste de citron jaune

🍴  Préparation :

  • Faites griller les tranches de pain dans un grille-pain.
  • Pendant ce temps, mettez la ricotta, l’oignon, l’aneth, le zeste de citron et le jus de citron dans un bol et mélangez bien.
  • Tartinez le pain avec la préparation.
  • Ajoutez le saumon fumé, les tranches de concombre, l’avocat.
  • Dégustez 
tartines de saumon à l'aneth
pancakes du dimanche

Pancakes du dimanche

🫐 Ingrédients :

  • 2 œufs bio
  • 2 c. à soupe de farine de riz complet
  • 2 c. à soupe de flocons de sarrasin
  • Huile de coco
  • Une pincée de sel
  • Facultatif : myrtilles ou purée d’amandes complètes

🍴 Préparation :

  • Dans un bol, mélangez les œufs avec la farine, les flocons de sarrasin et une pincée de sel.
  • Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco, à feu moyen.
  • Étalez votre préparation pour former 2 pancakes dans votre poêle.
  • Attendez 3 à 5 minutes pour que les pancakes cuisent et dorent avant de les retourner avec une spatule.
  • Laissez-les dorer 3 minutes puis servez-les dans une assiette.
  • Vous pouvez ajouter de la purée d’amandes complètes ou quelques myrtilles pour accompagner les pancakes.

RENFORCER LES EFFETS DE L’ALIMENTATION AVEC DES ALLIÉS NATURELS

Changer son alimentation, c’est déjà poser une base solide pour mieux vivre avec le SOPK. Toutefois, lorsque les cycles restent irréguliers, que la fatigue persiste ou que les troubles digestifs s’installent, un accompagnement ciblé avec des compléments alimentaires spécifiques pour femmes peut s’avérer utile. 

En effet, certains compléments alimentaires bien formulés associent plantes, nutriments et minéraux en synergie pour renforcer les effets d’une alimentation adaptée et soutenir les fonctions de l’organisme :

  • Des nutriments spécifiques comme le zinc, le chrome ou la vitamine B6 qui participent à l’équilibre hormonal, au métabolisme glucidique ou à la régulation du cycle.
  • Des extraits de plantes traditionnellement utilisés pour favoriser le confort menstruel ou soutenir la fertilité, comme le trèfle rouge ou l’alchémille.
  • Des probiotiques adaptés qui participent à la santé intestinale et peuvent, en agissant sur le microbiote, contribuer à un meilleur équilibre métabolique. En effet, certaines recherches suggèrent qu’un microbiote déséquilibré pourrait renforcer l’inflammation, perturber la régulation du sucre et influencer négativement l’équilibre hormonal d’où l’importance d’en prendre soin[2][3]. 

Ces alliés naturels peuvent compléter l’approche globale pour aider le corps à retrouver un certain équilibre.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

Sources : 

[1] – Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) - Inserm

[2] –  Qi X, Yun C, Sun L, Xia J, Wu Q, Wang Y, Wang L, Zhang Y, Liang X, Wang L, Gonzalez FJ, Patterson AD, Liu H, Mu L, Zhou Z, Zhao Y, Li R, Liu P, Zhong C, Pang Y, Jiang C, Qiao J. Gut microbiota-bile acid-interleukin-22 axis orchestrates polycystic ovary syndrome. Nat Med. 2019 Aug;25(8):1225-1233. doi: 10.1038/s41591-019-0509-0. Epub 2019 Jul 22. Erratum in: Nat Med. 2019 Sep;25(9):1459. doi: 10.1038/s41591-019-0562-8. PMID: 31332392; PMCID: PMC7376369.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31332392/

[3] - Sun Y, Gao S, Ye C, Zhao W. Gut microbiota dysbiosis in polycystic ovary syndrome: Mechanisms of progression and clinical applications. Front Cell Infect Microbiol. 2023 Feb 24;13:1142041. doi: 10.3389/fcimb.2023.1142041. PMID: 36909735; PMCID: PMC9998696. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36909735/

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