La santé intestinale et le microbiote

Les aliments les plus riches en fibres - top 10

Rédigé par Experts COPMED
08/12/2025

Manger plus de fibres alimentaires est l’une des manières les plus simples d’améliorer naturellement le confort intestinal, la digestion et l’équilibre du microbiote. Même si nous connaissons leur utilité, atteindre les 30 grammes de fibres recommandés par jour (par l’ANSES) n’est pas toujours évident au quotidien. Dans les faits, l’alimentation moderne laisse souvent peu de place aux sources végétales les plus intéressantes, pourtant il suffit parfois de peu pour augmenter cet apport sans bouleverser son alimentation.

SOMMAIRE :

  1. Les fruits et légumes les plus riches en fibres
  2. Soutenir son transit grâce aux fibres alimentaires
  3. Nos conseils pour une alimentation riche en fibres
  4. Et si l'alimentation ne suffit pas ? Zoom sur la complémentation

LES FRUITS ET LÉGUMES LES PLUS RICHES EN FIBRES

Certains aliments sont de véritables alliés pour soutenir la digestion. Riches en fibres, ils peuvent aider à retrouver une meilleure régularité du transit et apporter un vrai confort au quotidien.

1️⃣Les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots secs font partie des sources naturelles les plus concentrées en fibres alimentaires. Elles soutiennent la régularité du transit et apportent une satiété durable, ce qui en fait des aliments précieux au quotidien.

2️⃣L’artichaut : c’est l’un des légumes les plus riches en fibres. Cuit et bien mastiqué, il apporte des fibres douces qui participent à un fonctionnement intestinal plus harmonieux.

3️⃣Les fruits rouges : framboises, mûres ou myrtilles apportent une belle densité de fibres dans un petit volume. Leur richesse en antioxydants en fait aussi un choix intéressant pour ceux qui souhaitent soutenir leur bien-être global.

 À RETENIR :

✅Les fibres alimentaires contribuent au confort intestinal : elles soutiennent la digestion, régulent le transit et nourrissent le microbiote.

✅L’apport recommandé est de 30 grammes de fibres par jour.

✅Les aliments les plus riches en fibres incluent les légumineuses, l’artichaut, les fruits rouges, l’avocat, les pommes, les poires, les pruneaux, les céréales complètes, les graines et les oléagineux.

✅En cas d’apport insuffisant ou de transit irrégulier, des compléments alimentaires pour la digestion enrichis en prébiotiques peuvent soutenir l’équilibre intestinal et nourrir le microbiote.

4️⃣L’avocat : souvent oublié dans les listes, l’avocat apporte naturellement une quantité élevée de fibres. Sa texture crémeuse est facile à intégrer dans de nombreux plats, tout en soutenant le transit.

5️⃣Les poires : la peau des poires renferme de nombreuses fibres bénéfiques. Une poire bien mûre (non traitée) apporte un mélange de fibres solubles et insolubles qui soutiennent la sensation de légèreté après les repas.

6️⃣Les pommes : comme les poires, les pommes consommées avec leur peau (non traitée) contribuent efficacement à enrichir l’alimentation en fibres tout en étant bien tolérées par la majorité des intestins sensibles.

7️⃣Les pruneaux :  les pruneaux combinent des fibres et du sorbitol, un sucre que l’on retrouve naturellement dans ce fruit et qui attire l’eau dans l’intestin. Cette action aide les selles à avancer plus facilement. Réputés comme l’un des fruits laxatifs, ils sont souvent recommandés pour soutenir la régularité du transit.

8️⃣Les céréales complètes et le son : le pain complet, les flocons d’avoine ou le son de blé sont des options pour augmenter significativement l’apport en fibres dès le petit-déjeuner ou en accompagnement des repas.

9️⃣Les graines de chia : elles constituent une excellente source de fibres solubles. Elles gonflent au contact de l’eau et apportent une texture gélifiée utile pour soutenir la satiété et le transit.

🔟Les amandes et autres oléagineux : amandes, noisettes ou pistaches apportent naturellement des fibres et peuvent être intégrées en petites quantités pour enrichir facilement l’alimentation.

Et la banane, est-ce un fruit riche en fibres ?

La banane contient bien des fibres mais elle n’en fait pas partie des sources les plus concentrées. Une banane moyenne apporte environ 2 à 3 g de fibres, ce qui en fait un fruit intéressant mais moins riche que les poires, les pommes, les fruits rouges ou les pruneaux.

Elle reste toutefois utile pour compléter l’apport quotidien en fibres, notamment lorsqu’elle est consommée bien mûre, ou moins mûre pour un apport plus élevé en amidon résistant (un type de fibre fermentescible qui nourrit le microbiote).

SOUTENIR SON TRANSIT GRÂCE AUX FIBRES ALIMENTAIRES

Les fibres participent directement au bon fonctionnement de l’intestin. Même si elles ne sont pas digérées par l’organisme, elles influencent la digestion, la consistance des selles, la régularité du transit et l’équilibre du microbiote. Leur intérêt vient surtout de leur diversité, il en existe deux grandes catégories, chacune apportant un bénéfice différent et complémentaire.

  • Les fibres solubles forment une texture douce lorsqu’elles se dispersent dans l’eau. Présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore l’avoine, elles aident à rendre la digestion plus confortable. Elles regroupent notamment les pectines, les gommes et les mucilages.
  • Les fibres insolubles, elles, ne se dissolvent pas mais absorbent l’eau comme une éponge. On les retrouve surtout dans les céréales complètes, le son, les graines ou la peau des fruits et légumes. Elles apportent de la structure et facilitent la progression naturelle du bol alimentaire. Elles comprennent principalement la cellulose, la lignine et certaines hémicelluloses.

Les deux types de fibres coexistent dans la plupart des végétaux. Leur complémentarité soutient efficacement le transit et aide l’intestin à fonctionner de manière plus fluide.

Quels bienfaits attendre d'une alimentation riche en fibres ?

✅Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote et participent au maintien d’un environnement intestinal équilibré. Un microbiote diversifié est associé à une digestion plus stable, une production régulière d’acides gras à chaîne courte et un meilleur confort au quotidien. À l’inverse, un apport insuffisant en fibres appauvrit la flore intestinale et rend souvent le transit plus irrégulier.

✅Elles participent aussi à une meilleure régularité digestive. Les fibres insolubles stimulent la progression du contenu intestinal tandis que les fibres solubles améliorent la consistance des selles. Ensemble, elles permettent de limiter les sensations de lourdeur et d’apaiser les fluctuations d’inconfort.

✅Enfin, les fibres contribuent naturellement à la satiété. En ralentissant l’absorption des glucides après les repas, elles soutiennent une énergie plus constante et évitent les variations rapides de la glycémie, souvent à l’origine des fringales.

NOS CONSEILS POUR UNE ALIMENTATION RICHE EN FIBRES

Augmenter son apport en fibres ne demande pas de révolutionner toute son alimentation. Quelques changements dans ses habitudes alimentaires, répétés au fil des repas, permettent déjà de se rapprocher des 30 grammes de fibres recommandés chaque jour. Pour y parvenir simplement, piochez dans nos conseils pratiques qui s’intègrent facilement dans le quotidien :

  • Ajouter une portion de légumes à chaque repas : crus, cuits, en soupe ou en purée, toutes les formes comptent.
  • Remplacer une fois par jour un féculent classique (pâtes, riz blanc) par une légumineuse : lentilles, pois chiches, haricots secs.
  • Choisir plus souvent des céréales complètes : pain complet, riz complet, flocons d’avoine…
  • Prendre un fruit entier plutôt qu’un jus, en conservant la peau quand c’est possible (pomme, poire, pêche).
  • Parsemer les plats de graines : chia, lin moulu, sésame, courge.
  • Ajouter une petite poignée d’oléagineux au goûter ou au petit-déjeuner : amandes, pistaches, noisettes.
  • Prévoir un « plat fibres » dans la semaine : soupe de légumes mixés, dahl de lentilles, chili végétarien, salade de pois chiches.
  • Intégrer des légumes dans les préparations : sauce tomate maison enrichie de carottes, purée moitié pomme de terre moitié légumes…
  • Privilégier des encas qui font du bien au ventre : fruits rouges, compote sans sucre, pruneaux, yaourt et graines.
  • Garder toujours un légume prêt à l’emploi : bâtonnets de carotte, concombre, tomates cerises (selon les saisons) facilitent les ajouts spontanés.
  • Boire suffisamment d’eau : indispensable pour que les fibres fassent leur travail.
  • Préparer un porridge ou un muesli maison riche en flocons d’avoine, fruits et graines.
  • Privilégier les plats légers pour le soir : avec des fibres faciles à digérer comme les légumes cuits (carotte, courgette, patate douce, poireau), les compotes de fruits ou un porridge d’avoine.

ET SI L’ALIMENTATION NE SUFFIT PAS ? ZOOM SUR LA COMPLÉMENTATION

Même avec une alimentation plus riche en fibres, il arrive que l’apport reste insuffisant ou difficile à maintenir au quotidien. Certaines personnes tolèrent mal les légumineuses, d’autres ont du mal à varier leur alimentation ou disposent d’un microbiote qui réagit plus fortement aux changements. Dans ces situations, un soutien extérieur peut aider à soulager des troubles digestifs.

Les fibres prébiotiques sont particulièrement intéressantes lorsqu’on cherche à nourrir plus efficacement le microbiote. Elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques qui produisent ensuite des composés utiles au bien-être intestinal. Elles peuvent être pertinentes lorsque l’alimentation manque de diversité, en cas de transit irrégulier, de sensibilités digestives récurrentes ou dans les moments où les intestins semblent plus réactifs que d’habitude.

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Une complémentation doit s'inscrire dans approche holistique. Les prébiotiques peuvent venir compléter l’assiette, sans jamais la remplacer, et offrir un soutien lorsque l’organisme en a besoin ou lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à améliorer les sensations digestives.

La gamme PERMEA REGUL® des Laboratoires COPMED a été pensée pour accompagner la barrière intestinale et le microbiote grâce à des fibres prébiotiques brevetées et des actifs naturels soigneusement sélectionnés. Ces formules ciblées s’intègrent dans un programme global de soin de l’intestin, rééquilibrent la flore, soutiennent la muqueuse intestinale et apaisent les inconforts digestifs.

En complément d’une alimentation variée et d’habitudes de vie qui soutiennent naturellement la digestion, ces formules naturelles offrent un appui supplémentaire pour aider l’intestin à retrouver progressivement stabilité, confort et équilibre.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

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