La nutrition et votre santé

Le top 10 des aliments bons pour le cerveau

Rédigé par Experts COPMED
09/10/2025

Le cerveau est l’organe le plus gourmand du corps, un chef d’orchestre infatigable qui dépense une énergie folle pour penser, apprendre et gérer nos émotions. Pour rester vif et protéger ses neurones, il réclame des nutriments adaptés capables de soutenir la mémoire, la concentration et même de freiner le vieillissement cognitif. Bien nourri, il fonctionne à plein régime mais, mal nourri, il fatigue et ses performances peuvent décliner. Tout se joue alors dans l’assiette, car bien choisir ses aliments permet de nourrir le cerveau au quotidien et de préserver sa vitalité sur le long terme.

SOMMAIRE :

  1. Alimentation du cerveau : comment ça marche ?
  2. Quels sont les meilleurs aliments pour le cerveau ?
  3. Les pires aliments pour le cerveau
  4. Prendre soin de son cerveau au quotidien

ALIMENTATION DU CERVEAU : COMMENT ÇA MARCHE ?

Le cerveau consomme une énergie incroyable pour assurer toutes ses fonctions cognitives et, comme il ne peut pas en faire de réserves, il dépend directement de ce que l’on mange au quotidien. Son carburant principal c’est le glucose mais pas n’importe lequel ! Celui issu des aliments complets comme les céréales non raffinées, les légumineuses ou les fruits qui libèrent leur énergie progressivement et soutiennent la concentration sans provoquer de coups de fatigue.

À l’inverse, les sucres rapides (confiseries, boissons sucrées, viennoiseries) entraînent des pics de glycémie suivis de chutes brutales qui perturbent l’attention et l’humeur.

Au-delà du glucose, certains nutriments sont de véritables alliés pour la santé cognitive :

  • Les oméga-3 : indispensables à la souplesse des membranes neuronales, ils facilitent la communication entre les cellules nerveuses.[1]
  • Les vitamines du groupe B : en contribuant à réduire les niveaux d’homocystéine, elles sont associées à un ralentissement du déclin cognitif et à une meilleure préservation des fonctions cérébrales au fil du temps.[2]
  • Les antioxydants : notamment les polyphénols présents dans les fruits, légumes, herbes et certaines boissons comme le thé ou le vin sont associés à une meilleure protection des neurones face au stress oxydatif.[3]
  • Les minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc : chacun participe à la santé cognitive, qu’il s’agisse du bon fonctionnement des neurones, de l’oxygénation du cerveau ou encore de la régulation de l’humeur.[4],[5],[6]

Il y a aussi un acteur qu’on oublie souvent : le microbiote intestinal.[7] L’intestin et le cerveau dialoguent en permanence et une flore équilibrée contribue autant à la sérénité émotionnelle qu’à la clarté d’esprit. En prendre soin, c’est aussi prendre soin de son cerveau.

À RETENIR :     

✅Pour penser, mémoriser et apprendre efficacement, le cerveau a besoin d’une alimentation qui lui fournit en continu du carburant de qualité.

✅Certains aliments sont de vrais alliés : poissons gras, fruits rouges, noix, légumes verts, œufs, curcuma, avocat, chocolat noir, café/thé vert et céréales complètes.

✅Les mauvais choix alimentaires fragilisent les neurones : excès de sucres, graisses trans, alcool et sel peuvent accélérer le vieillissement cognitif.

✅L’équilibre ne passe pas seulement par l’assiette : sommeil, activité physique, stimulation intellectuelle et relations sociales sont essentiels pour préserver les fonctions cognitives.

✅Une complémentation en vitamines et minéraux peut apporter un soutien ciblé pour préserver la santé cognitive et optimiser les performances intellectuelles.

QUELS SONT LES MEILLEURS ALIMENTS POUR LE CERVEAU ?

Après avoir vu de quels nutriments le cerveau a besoin, place au concret. Voici le top 10 des aliments bons pour le cerveau à intégrer régulièrement dans votre alimentation pour nourrir les neurones, soutenir la mémoire et protéger la santé cognitive.

1️⃣Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : riches en oméga-3 DHA, ils participent à la structure des membranes neuronales. Leur consommation est associée à un meilleur fonctionnement de la mémoire et à une réduction du risque de déclin cognitif.[8]

2️⃣Fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises) : leur richesse en flavonoïdes et polyphénols apporte des antioxydants qui peuvent améliorer certaines fonctions cognitives.[9]

3️⃣Noix et graines (noix, amandes, graines de lin, chia) : elles apportent des acides gras de qualité, de la vitamine E et du magnésium, des nutriments essentiels pour maintenir les fonctions cognitives et limiter la fatigue mentale.[10]

4️⃣Chocolat noir : le cacao contient des flavonoïdes qui favorisent la circulation sanguine cérébrale et stimulent l’attention.[11]

5️⃣Légumes verts (épinards, brocoli, kale) : riches en vitamine K, folate, lutéine et autres bioactifs, ils sont associés à un ralentissement du déclin cognitif chez les adultes âgés.[12]

6️⃣Œufs : leur consommation régulière est associée à un risque plus faible de déclin de la mémoire verbale et de démence chez les personnes âgées.[13]

7️⃣Curcuma : la curcumine est étudiée pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle pourrait améliorer certaines fonctions cognitives, comme la mémoire de travail et l’attention, en particulier chez les personnes âgées. [14]

8️⃣Avocat : sa consommation régulière a été associée à une amélioration de l’attention et de la mémoire de travail dans un essai clinique chez des adultes.[15]

9️⃣Café et thé vert : la caféine améliore la vigilance et l’attention tandis que le thé vert matcha pourrait exercer un effet protecteur contre le déclin cognitif.[16],[17]

🔟Céréales complètes et légumineuses : elles fournissent des glucides complexes qui libèrent une énergie régulière, associée à une meilleure concentration et à un moindre risque de déclin cognitif. [17]

LES PIRES ALIMENTS POUR LE CERVEAU

Si certains aliments nourrissent la mémoire et protègent les neurones, d’autres au contraire les fragilisent. Une consommation excessive de ces aliments peut perturber la concentration, accélérer le vieillissement cognitif et favoriser l’inflammation cérébrale.

Aliments bons pour le cerveau
  • Sucres raffinés : sodas, viennoiseries, confiseries provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui perturbe l’humeur et la concentration.
  • Graisses trans et aliments ultra-transformés : présents dans les plats industriels et la restauration rapide, ils sont associés à un risque plus élevé de déclin cognitif.
  • Alcool en excès : il endommage progressivement les cellules nerveuses et altère la mémoire.
  • Excès de sel : il favorise l’hypertension, qui fragilise les vaisseaux sanguins cérébraux et augmente le risque de troubles cognitifs.

PRENDRE SOIN DE SON CERVEAU AU QUOTIDIEN

Préserver la santé cérébrale passe d’abord par une alimentation équilibrée et des habitudes de vie favorables mais dans la réalité ce n’est pas toujours simple. Manque de temps, d’idées de repas ou encore contraintes du quotidien rendent parfois difficile le fait de combler tous les besoins nutritionnels uniquement par l’assiette. Dans ces cas, une complémentation ciblée pour la santé du cerveau peut apporter un soutien précieux.

C’est pourquoi les Laboratoires COPMED proposent des compléments alimentaires spécifiquement pensés pour la santé cognitive et la mémoire :

Préserve la mémoire, l’attention et la clarté mentale, tout en contribuant ainsi à limiter le déclin cognitif.

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En parallèle, quelques gestes simples complètent efficacement l’approche :

  • Pratiquer une activité physique régulière pour stimuler la circulation et la neuroplasticité.
  • Accorder au sommeil la place qu’il mérite pour consolider la mémoire,
  • Entretenir la curiosité intellectuelle en lisant, en apprenant ou en jouant,
  • Cultiver des liens sociaux qui sont les véritables protecteurs du cerveau.

Prendre soin de son cerveau, c’est avant tout veiller à ce qu’il reçoive ce dont il a besoin chaque jour dont une alimentation variée et riche en nutriments, des habitudes de vie équilibrées et, lorsque ce n’est pas suffisant, une complémentation nutritionnelle adaptée. 

Les solutions naturelles comme NEURO REGEN® et MEMOTONIC peuvent devenir des alliées précieuses pour préserver la mémoire, favoriser la concentration et accompagner la santé cognitive au quotidien.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

Sources : 

[1] Cutuli D. Functional and Structural Benefits Induced by Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids During Aging. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):534-542. doi: 10.2174/1570159X14666160614091311. PMID: 27306037; PMCID: PMC5543674.

[2] Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022 Mar 10;80(4):931-949. doi: 10.1093/nutrit/nuab057. PMID: 34432056.

[3] Albarracin SL, Stab B, Casas Z, Sutachan JJ, Samudio I, Gonzalez J, Gonzalo L, Capani F, Morales L, Barreto GE. Effects of natural antioxidants in neurodegenerative disease. Nutr Neurosci. 2012 Jan;15(1):1-9. doi: 10.1179/1476830511Y.0000000028. PMID: 22305647.

[4] Burcu Balam Yavuz, M. Cankurtaran, I.C. Haznedaroglu, M. Halil, Z. Ulger, B. Altun, S. Ariogul. Iron deficiency can cause cognitive impairment in geriatric patients.

[5] Jiang YG, Wang YH, Zhang H, Wang ZY, Liu YQ. Effects of early-life zinc deficiency on learning and memory in offspring and the changes in DNA methylation patterns. Nutr Neurosci. 2022 May;25(5):1001-1010. doi: 10.1080/1028415X.2020.1831259. Epub 2020 Oct 20. PMID: 33078688.

[6] Chen F, Wang J, Cheng Y, Li R, Wang Y, Chen Y, Scott T, Tucker KL. Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Aug;15(8):100272. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100272. Epub 2024 Jul 14. PMID: 39009081; PMCID: PMC11362647.

[7] Quigley EMM. Microbiota-Brain-Gut Axis and Neurodegenerative Diseases. Curr Neurol Neurosci Rep. 2017 Oct 17;17(12):94. doi: 10.1007/s11910-017-0802-6. PMID: 29039142.

[8] Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023 Feb 1;34(1):12-21. doi: 10.1097/MOL.0000000000000862. Epub 2022 Nov 25. PMID: 36637075; PMCID: PMC11878108.

[9] Wood E, Hein S, Mesnage R, Fernandes F, Abhayaratne N, Xu Y, Zhang Z, Bell L, Williams C, Rodriguez-Mateos A. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6):1306-1319. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017. Epub 2023 Mar 25. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2025 Sep;122(3):899-900. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.07.021. PMID: 36972800; PMCID: PMC10315404.

[10] Chen F, Wang J, Cheng Y, Li R, Wang Y, Chen Y, Scott T, Tucker KL. Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Aug;15(8):100272. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100272. Epub 2024 Jul 14. PMID: 39009081; PMCID: PMC11362647.

[11] Sasaki A, Kawai E, Watanabe K, Yamano E, Oba C, Nakamura K, Natsume M, Mizuno K, Watanabe Y. Cacao Polyphenol-Rich Dark Chocolate Intake Contributes to Efficient Brain Activity during Cognitive Tasks: A Randomized, Single-Blinded, Crossover, and Dose-Comparison fMRI Study. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):41. doi: 10.3390/nu16010041. PMID: 38201871; PMCID: PMC10780455.

[12] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.

[13] Pan Y, Wallace TC, Karosas T, Bennett DA, Agarwal P, Chung M. Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. J Nutr. 2024 Jul;154(7):2236-2243. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.05.012. Epub 2024 May 22. PMID: 38782209; PMCID: PMC11347793.

[14] Qi Y, Zhang J, Zhang Y, Zhu H, Wang J, Xu X, Jin S, Wang C, Zhang F, Zhao M, Wu Z, Zhu H, Yan P. Curcuma wenyujin extract alleviates cognitive deficits and restrains pyroptosis through PINK1/Parkin mediated autophagy in Alzheimer's disease. Phytomedicine. 2025 Apr;139:156482. doi: 10.1016/j.phymed.2025.156482. Epub 2025 Feb 7. PMID: 39954619.

[15] Ortiz-Avila O, Esquivel-Martínez M, Olmos-Orizaba BE, Saavedra-Molina A, Rodriguez-Orozco AR, Cortés-Rojo C. Avocado Oil Improves Mitochondrial Function and Decreases Oxidative Stress in Brain of Diabetic Rats. J Diabetes Res. 2015;2015:485759. doi: 10.1155/2015/485759. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26180820; PMCID: PMC4477098.

[16] Sakurai K, Shen C, Ezaki Y, Inamura N, Fukushima Y, Masuoka N, Hisatsune T. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients. 2020 Nov 26;12(12):3639. doi: 10.3390/nu12123639. PMID: 33256220; PMCID: PMC7760932.

[17] Pasman WJ, Boessen R, Donner Y, Clabbers N, Boorsma A. Effect of Caffeine on Attention and Alertness Measured in a Home-Setting, Using Web-Based Cognition Tests. JMIR Res Protoc. 2017 Sep 7;6(9):e169. doi: 10.2196/resprot.6727. PMID: 28882811; PMCID: PMC5608989.

[18] Liu X, Beck T, Dhana K, Desai P, Krueger KR, Tangney CC, Holland TM, Agarwal P, Evans DA, Rajan KB. Association of Whole Grain Consumption and Cognitive Decline: An Investigation From a Community-Based Biracial Cohort of Older Adults. Neurology. 2023 Nov 28;101(22):e2277-e2287. doi: 10.1212/WNL.0000000000207938. PMID: 37993270; PMCID: PMC10727204.

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