Le bien-être et la santé naturelle

Déclin cognitif : protéger son cerveau et entretenir ses fonctions cognitives

Rédigé par Experts COPMED
07/10/2025
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Oublier un prénom sur le bout de la langue, chercher ses lunettes alors qu’elles sont sur la tête… qui n’a jamais connu ça ? Ces petits oublis du quotidien ne sont pas forcément synonymes de déclin cognitif mais quand les troubles de la mémoire, de l’attention ou du langage s’installent, il est temps de s’intéresser de plus près à la santé du cerveau. Heureusement, il est possible d’entretenir ses fonctions cognitives au fil des années grâce à l’alimentation, l’hygiène de vie, la stimulation intellectuelle et un coup de pouce nutritionnel pour protéger ses cellules.

SOMMAIRE :

  1. Qu'est-ce que le déclin cognitif ?
  2. Reconnaître les signes du déclin cognitif
  3. Pourquoi les fonctions cognitives déclinent avec l'âge ?
  4. 10 gestes du quotidien pour prévenir le déclin cognitif

QU’EST-CE QUE LE DÉCLIN COGNITIF ?

Le déclin cognitif fait référence à une diminution progressive des capacités du cerveau. Lorsqu’on parle de santé cognitive et de cognition, il ne s’agit pas uniquement de la mémoire mais d’un ensemble de fonctions qui permettent de comprendre, d’apprendre, de raisonner et d’interagir avec le monde. Ces fonctions cognitives comprennent donc la mémoire, l’attention, le langage, les fonctions exécutives comme la planification et l’organisation ainsi que la vitesse de traitement des informations. Autrement dit, tout ce qui construit notre quotidien intellectuel.

Il est essentiel de distinguer le vieillissement cérébral normal des véritables troubles cognitifs. Avec l’âge, il est fréquent de mettre un peu plus de temps à retenir un détail ou à apprendre une nouvelle compétence. Ces changements sont physiologiques et ne traduisent pas forcément une défaillance. En revanche, lorsque les difficultés deviennent fréquentes, qu’elles s’installent durablement et perturbent la vie de tous les jours, il ne s’agit plus d’un simple ralentissement lié à l’âge. On parle alors de troubles cognitifs.

Des études montrent que le déclin cognitif peut débuter plus tôt qu’on ne le croit, parfois dès la quarantaine[1]. Cela ne signifie pas que tout le monde sera concerné au même âge ni de la même façon puisque la vitesse et l’intensité de ce déclin dépendent de nombreux facteurs. Parmi eux, certains sont inévitables comme la génétique mais d’autres relèvent de notre mode de vie et de notre environnement.

Déclin cognitif

Le cerveau est un organe d’une grande plasticité. Même si certaines modifications sont inévitables avec le temps, il est capable de s’adapter et de compenser à condition de lui offrir des conditions favorables. Comprendre ce qu’est le déclin cognitif et ce qui peut l’influencer constitue déjà une première étape pour préserver ses capacités et rester intellectuellement actif au fil des années.

RECONNAÎTRE LES SIGNES DU DÉCLIN COGNITIF

Le déclin cognitif peut se manifester de façons très diverses, parfois discrètes au départ. Les premiers signes concernent souvent la mémoire récente, comme oublier une information entendue quelques heures plus tôt ou avoir du mal à se souvenir d’un rendez-vous. D’autres manifestations peuvent toucher l’attention, le langage ou la capacité à planifier les actions du quotidien.

On distingue généralement 3 types de troubles :

  • Les troubles mnésiques qui correspondent aux difficultés de mémoire, en particulier sur les faits récents.
  • Les troubles des fonctions exécutives qui concernent l’organisation, la planification ou la résolution de problèmes simples.
  • Les troubles du langage qui se traduisent par des difficultés à trouver ses mots ou à suivre une conversation.

À ces manifestations peuvent s’ajouter une baisse de l’attention, des pertes de repères dans le temps ou l’espace, une hésitation dans la prise de décision ou une altération du jugement.

Il est essentiel de distinguer ces signes d’un vieillissement cérébral naturel. Retrouver une information plus lentement ou prendre davantage de temps pour s’adapter à une nouveauté n’a rien d’anormal. Ce qui doit alerter, c’est l’intensité des troubles, leur fréquence et leur retentissement sur la vie quotidienne. Cette nuance permet de faire la différence entre de simples changements liés à l’âge et de véritables troubles cognitifs.

POURQUOI LES FONCTIONS COGNITIVES DÉCLINENT AVEC L’ÂGE ?

Avec le temps, le cerveau évolue. Certaines cellules nerveuses perdent en efficacité, les connexions entre neurones deviennent moins nombreuses et la communication cérébrale peut ralentir. Ce phénomène naturel explique en partie pourquoi les fonctions cognitives tendent à diminuer au fil des années mais il n’est pas le seul responsable.

Les causes peuvent être regroupées en deux grandes catégories : biologiques et environnementales.

Les facteurs biologiques du déclin cognitif

  • Le vieillissement des neurones entraîne une perte progressive de leur efficacité.[2]
  • La baisse de la plasticité cérébrale limite la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions.[3]
  • Le stress oxydatif endommage les cellules nerveuses et accélère leur vieillissement.[4]
  • L’inflammation chronique fragilise les réseaux neuronaux.[5]
  • Les modifications hormonales notamment la diminution de certaines hormones protectrices avec l’âge.[6]
  • La prédisposition génétique peut rendre certaines personnes plus vulnérables.[7]

Les facteurs environnementaux et liés au mode de vie

Femme qui s'isole
  • Le stress chronique qui perturbe l’équilibre hormonal et accroît l’inflammation.[8]
  • La sédentarité qui réduit la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau.[9]
  • Le manque de sommeil réparateur, pourtant essentiel pour consolider la mémoire et éliminer les déchets neuronaux.[10]
  • Une alimentation déséquilibrée, pauvre en antioxydants, vitamines et acides gras essentiels.[11]
  • L’isolement social qui prive le cerveau de stimulations relationnelles et émotionnelles.[12]
  • L’exposition répétée aux polluants, aux toxines ou à certains médicaments.[13] 
  • Le déséquilibre du microbiote intestinal, qui perturbe l’axe intestin-cerveau et influence la santé cognitive.[14]

Ainsi, l'âge n'est pas le seul facteur en cause. Le déclin cognitif est favorisé par la combinaison de processus biologiques et d’habitudes de vie. Si certains ne peuvent pas être modifiés, comme la génétique, beaucoup d’autres dépendent directement de nos habitudes et de notre environnement. Les identifier, c’est déjà commencer à agir pour préserver ses capacités intellectuelles et ralentir le vieillissement cérébral.

10 GESTES DU QUOTIDIEN POUR PRÉVENIR LE DÉCLIN COGNITIF

Entretenir son cerveau, c’est l’affaire de tous les jours. Voici quelques réflexes simples mais précieux pour soutenir ses fonctions cognitives au fil des années :

1️⃣Adopter une alimentation protectrice : une alimentation riche en fruits, légumes, noix, poissons gras, huile d’olive et légumineuses apporte antioxydants, vitamines et acides gras essentiels qui soutiennent la santé cérébrale.

2️⃣Soutenir ses cellules avec une complémentation ciblée : certains nutriments et extraits naturels ont fait l’objet d’études scientifiques pour leur intérêt sur la santé cognitive. C’est le cas de la créatine Creavitalis®[15],[16] qui fournit une énergie durable au cerveau, de la citicoline Cognizin®[17],[18] qui soutient la production de neurotransmetteurs mais aussi du bacopa, de la centella, de l’huperzine A et du romarin. Leur synergie contribue à protéger les cellules nerveuses et à entretenir les performances cognitives.

3️⃣Dormir suffisamment et régulièrement : un sommeil de qualité permet de consolider la mémoire, de favoriser l’apprentissage et d’éliminer les déchets produits par l’activité neuronale.

4️⃣Bouger chaque jour : la marche rapide, la natation, le vélo ou même le jardinage stimulent la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau. L’activité physique régulière est l’un des meilleurs protecteurs de la santé cognitive.

5️⃣Apprendre et rester curieux : lire, écrire, se lancer dans un nouvel apprentissage, découvrir une langue étrangère ou jouer d’un instrument favorisent la création de nouvelles connexions neuronales.

6️⃣Jouer et stimuler sa mémoire : les jeux de société, les mots croisés, les énigmes ou les puzzles entretiennent les fonctions cognitives tout en procurant du plaisir.

7️⃣Cultiver ses relations sociales : échanger, partager, rire ou débattre activent des réseaux cérébraux variés. Entretenir des liens réguliers est un véritable facteur de protection contre le déclin cognitif.

8️⃣Gérer le stress : pratiquer la méditation, la respiration, le yoga ou simplement prendre du temps pour soi aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules nerveuses.

9️⃣Varier ses routines : changer ses habitudes, prendre un nouveau chemin, cuisiner une recette différente ou découvrir une activité inédite stimulent la plasticité cérébrale.

🔟Prendre soin de son microbiote : un microbiote équilibré soutient l’axe intestin-cerveau. Consommer des fibres, des aliments fermentés et, si besoin, des probiotiques peut également contribuer à un meilleur équilibre cognitif.

Ces gestes répétés au quotidien constituent une véritable hygiène de vie cérébrale. Le cerveau se nourrit d’activités, de nouveauté et de plaisir. Plus il est stimulé, plus il reste vif et adaptable.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

Sources : 

[1] Singh-Manoux A, Kivimaki M, Glymour MM, Elbaz A, Berr C, Ebmeier KP, Ferrie JE, Dugravot A. Timing of onset of cognitive decline: results from Whitehall II prospective cohort study. BMJ. 2012 Jan 5;344:d7622. doi: 10.1136/bmj.d7622. PMID: 22223828; PMCID: PMC3281313.

[2] Morrison JH, Baxter MG. The ageing cortical synapse: hallmarks and implications for cognitive decline. Nat Rev Neurosci. 2012 Mar 7;13(4):240-50. doi: 10.1038/nrn3200. PMID: 22395804; PMCID: PMC3592200.

[3] Barnes CA. Long-term potentiation and the ageing brain. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2003 Apr 29;358(1432):765-72. doi: 10.1098/rstb.2002.1244. PMID: 12740124; PMCID: PMC1693160.

[4]Ionescu-Tucker A, Cotman CW. Emerging roles of oxidative stress in brain aging and Alzheimer's disease. Neurobiol Aging. 2021 Nov;107:86-95. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2021.07.014. Epub 2021 Jul 25. PMID: 34416493.

[5] Leonardo S, Fregni F. Association of inflammation and cognition in the elderly: A systematic review and meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2023 Feb 6;15:1069439. doi: 10.3389/fnagi.2023.1069439. PMID: 36815174; PMCID: PMC9939705.

[6] Echouffo-Tcheugui JB, Conner SC, Himali JJ, Maillard P, DeCarli CS, Beiser AS, Vasan RS, Seshadri S. Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures: The Framingham Heart Study. Neurology. 2018 Nov 20;91(21):e1961-e1970. doi: 10.1212/WNL.0000000000006549. Epub 2018 Oct 24. PMID: 30355700; PMCID: PMC6260201.

[7] Acharya V, Fan KH, Snitz BE, Ganguli M, DeKosky ST, Lopez OL, Feingold E, Kamboh MI. APOE Genotype-Stratified Meta-Analysis of Cognitive Decline Reveals Novel Loci for Language and Global Cognitive Function in Older Adults. Int J Mol Sci. 2025 Jul 19;26(14):6940. doi: 10.3390/ijms26146940. PMID: 40725187; PMCID: PMC12295717.

[8] Kim EJ, Pellman B, Kim JJ. Stress effects on the hippocampus: a critical review. Learn Mem. 2015 Aug 18;22(9):411-6. doi: 10.1101/lm.037291.114. PMID: 26286651; PMCID: PMC4561403.

[9] Dhahbi W, Briki W, Heissel A, Schega L, Dergaa I, Guelmami N, Omri AE, Chaabene H. Physical Activity to Counter Age-Related Cognitive Decline: Benefits of Aerobic, Resistance, and Combined Training-A Narrative Review. Sports Med Open. 2025 May 17;11(1):56. doi: 10.1186/s40798-025-00857-2. PMID: 40381170; PMCID: PMC12085549.

[10] Chen JC, Espeland MA, Brunner RL, Lovato LC, Wallace RB, Leng X, Phillips LS, Robinson JG, Kotchen JM, Johnson KC, Manson JE, Stefanick ML, Sarto GE, Mysiw WJ. Sleep duration, cognitive decline, and dementia risk in older women. Alzheimers Dement. 2016 Jan;12(1):21-33. doi: 10.1016/j.jalz.2015.03.004. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086180; PMCID: PMC4679723.

[11] Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, Corella D, de la Torre R, Martínez-González MÁ, Martínez-Lapiscina EH, Fitó M, Pérez-Heras A, Salas-Salvadó J, Estruch R, Ros E. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul;175(7):1094-1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668. Erratum in: JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1731-1732. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.6460. PMID: 25961184.

[12] Guarnera J, Yuen E, Macpherson H. The Impact of Loneliness and Social Isolation on Cognitive Aging: A Narrative Review. J Alzheimers Dis Rep. 2023 Jun 29;7(1):699-714. doi: 10.3233/ADR-230011. PMID: 37483321; PMCID: PMC10357115.

[13] Wood D, Evangelopoulos D, Beevers S, Kitwiroon N, Demakakos P, Katsouyanni K. Exposure to ambient air pollution and cognitive function: an analysis of the English Longitudinal Study of Ageing cohort. Environ Health. 2024 Apr 5;23(1):35. doi: 10.1186/s12940-024-01075-1. PMID: 38575976; PMCID: PMC10996194.

[14] Alsegiani AS, Shah ZA. The influence of gut microbiota alteration on age-related neuroinflammation and cognitive decline. Neural Regen Res. 2022 Nov;17(11):2407-2412. doi: 10.4103/1673-5374.335837. PMID: 35535879; PMCID: PMC9120705.  

[15] Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. PMID: 11985880.

[16] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024 Feb 28;14(1):4937. doi: 10.1038/s41598-024-54249-9. PMID: 38418482; PMCID: PMC10902318.

[17] Nakazaki E, Mah E, Sanoshy K, Citrolo D, Watanabe F. Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Nutr. 2021 Aug 7;151(8):2153-2160. doi: 10.1093/jn/nxab119. PMID: 33978188; PMCID: PMC8349115.

[18] Cognizin® Citicoline Increases Brain Energy (ATP) by 14% and Speeds up Formation of Brain Membranes by 26% in Healthy Adults. MM Silveri*1,2,3, J Dikan1, AJ Ross1,2,3, JE Jensen2,3, T Kamiya4, Y Kawada4, PF Renshaw2,3, DA Yurgelun-Todd1,2,31Cognitive Neuroimaging Laboratory and 2Brain Imaging Center, McLean Hospital, Belmont, MA, and 3Department of Psychiatry, Harvard Medical Sc

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