La nutrition et votre santé

Le top des aliments les plus riches en magnésium pour faire le plein d’énergie

Rédigé par Experts COPMED
18/06/2025

Fatigue, stress, manque d’énergie… Et si ces sensations révélaient une carence en magnésium ? En effet, le magnésium est un minéral allié qui peut soutenir l’organisme et contribuer à votre bien-être au quotidien. Heureusement, certains aliments sont particulièrement riches en magnésium et peuvent vous aider à retrouver énergie et sérénité.

SOMMAIRE :

  1. Le rôle du magnésium dans votre organisme
  2. Top 10 des aliments riches en magnésium
  3. Les apports journaliers en magnésium
  4. Pourquoi sommes-nous souvent en carence ?
  5. Comment faire le plein de magnésium rapidement ?

LE RÔLE DU MAGNÉSIUM DANS VOTRE ORGANISME

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour le bon fonctionnement de l’organisme. Présent dans toutes les cellules, il participe à plus de 300 réactions enzymatiques. De la production d’énergie à la contraction musculaire, en passant par la transmission nerveuse et la synthèse des protéines, le magnésium est un véritable pilier de notre santé.

Cependant, les apports en magnésium sont souvent insuffisants. En France, selon l'étude française SU.VI.MAX, près de 75 % de la population ne consomme pas suffisamment de magnésium[1] notamment à cause d’une mauvaise alimentation et d’un mode de vie stressant. Ce déficit, souvent négligé, peut pourtant avoir des répercussions importantes sur le moral et la sensation de bien-être au quotidien.

En effet, l’organisme a besoin de magnésium pour :

  • Réduire la fatigue[2] : le magnésium aide à limiter les sensations de fatigue et d’épuisement. Il s’avère particulièrement utile pour les personnes confrontées au stress, les sportifs ou encore les femmes enceintes et allaitantes.
  • Soutenir le système nerveux[3] : cet oligo-élément contribue à la régulation des neurotransmetteurs qui assurent la communication entre le cerveau et les nerfs. Grâce à cette action, il aide à gérer le stress et à maintenir un équilibre émotionnel stable.
  • Préserver la santé musculaire[4] : le magnésium aide à prévenir les crampes et les spasmes en soutenant la contraction et la relaxation des muscles.
  • Renforcer les os|5] : en synergie avec le calcium et la vitamine D, le magnésium participe à la formation et à la solidité des os et des dents.
  • Produire de l’énergie[6] : en participant activement au métabolisme énergétique, le magnésium permet de transformer les nutriments en énergie.

✅ À RETENIR :

  • Le magnésium aide à réduire la fatigue, à renforcer l’énergie, à soutenirle système nerveux et à préserver la santé ostéo-musculaire.
  • Consommer des aliments riches en magnésium tels que les graines, les oléagineux, les légumineuses et les légumes verts aide à combler les besoins quotidiens.
  • Le stress, une alimentation déséquilibrée et des besoins accrus peuvent entraîner des carences en magnésium.

TOP 10 DES ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments mais la teneur varie. Des graines aux légumes verts, en passant par les fruits secs et le chocolat noir, ces aliments riches en magnésium[7] ne se contentent pas de répondre à vos besoins quotidiens, ils ajoutent également de la saveur et de la variété à vos repas.

Bienfaits d'une alimentation riche en magnésium

1️⃣ Les graines et oléagineux : sésame, graines de lin, graines de courge, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil…

2️⃣ Le cacao et chocolat noir : cacao en poudre non sucré, chocolat noir (70 % de cacao et plus).

3️⃣ Les légumineuses : pois chiches, haricots secs, soja…. 

4️⃣ Les céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, quinoa, sarrasin, son d’avoine…

5️⃣ Les fruits secs : figues sèches, abricots secs, bananes séchées, dattes. 

6️⃣ Les fruits de mer et mollusques : bigorneaux, moules, huîtres, calamars.

7️⃣ Les légumes verts et à feuilles vertes : épinards, chou frisé, haricots verts, avocat.

8️⃣ Les algues : laitue de mer, wakamé, ao-nori.

9️⃣ Les poissons gras : anchois, maquereaux, sardines.

🔟 Les eaux minérales riches en magnésium.

Pour maximiser l’absorption du magnésium, il est nécessaire d’adopter une alimentation variée et équilibrée avec une priorité sur les aliments riches en magnésium. Accompagner ces aliments de vitamine D et de calcium, par exemple en consommant des légumes verts avec des produits laitiers, permet d'améliorer l’assimilation du magnésium. Il est également recommandé de limiter la consommation d’aliments ou de substances qui inhibent son absorption comme l'alcool, la caféine ou les aliments transformés riches en phosphore.

LES APPORTS JOURNALIERS EN MAGNÉSIUM

L’apport satisfaisant (AS) varie selon l’âge, le sexe et les besoins spécifiques. Voici les indications conseillées par l’ANSES [8] :

Apport Satisfaisant

Âge          

25 mg / jourNourrissons de moins de 6 mois               
80 mg / jourJusqu'à 12 mois
180 mg / jourJusqu'à 3 ans
210 mg / jourEntre 4 et 6 ans
240 mg / jourEntre 7 et 10 ans
265 mg / jourAdolescents de 11 à 14 ans
225 mg / jourAdolescentes de 15 à 17 ans
295 mg / jourAdolescents de 15 à 17 ans
300 mg / jourFemmes adultes et/ou enceintes ou allaitantes
380 mg / jourHommes adultes

POURQUOI SOMMES-NOUS SOUVENT EN CARENCE ?

En moyenne, le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium, principalement répartis dans les os, les muscles et les cellules nerveuses. Toutefois, l’organisme ne peut ni produire ni stocker ce minéral donc il est indispensable de lui en apporter chaque jour pour éviter une carence.

En effet, un manque de magnésium peut se manifester par divers troubles tels que le stress, l’irritabilité, les maux de tête, les crampes musculaires, des troubles du sommeil, tremblements de la paupière notamment ou encore une fatigue persistante. Ces signaux rappellent l’importance de maintenir un apport quotidien suffisant en magnésium pour préserver l’équilibre physique et mental.

Plusieurs causes peuvent favoriser des pertes élevées en magnésium et expliquer un apport insuffisant. Les principales causes sont :

  • Une alimentation industrielle : les aliments transformés sont souvent pauvres en magnésium contrairement aux produits bruts.
  • Le stress chronique : le stress augmente les pertes de magnésium via l’urine fragilisant ainsi l’équilibre de l’organisme.
  • La consommation excessive de stimulants : café, alcool, sodas ou sucreries peuvent limiter l’absorption du magnésium ou augmenter son élimination.
  • Des besoins accrus : les périodes de croissance ou la pratique intensive de sport augmentent les besoins en magnésium.
  • Certains traitements médicamenteux : certains médicaments peuvent réduire les niveaux de magnésium.

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Vous souhaitez savoir si vous êtes concerné par une carence en magnésium ? Nous avons créé un test en ligne rapide et gratuit :

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Pour éviter une carence en magnésium, il est indispensable de privilégier des aliments riches en magnésium et d’être à l’écoute de son corps. Si les apports alimentaires ne suffisent pas, démarrer une cure de magnésium en poudre peut être envisagé pour retrouver de l’énergie et une bonne santé au quotidien.

COMMENT FAIRE LE PLEIN DE MAGNÉSIUM RAPIDEMENT ?

Pour combler rapidement un déficit en magnésium, la première étape consiste à adapter son alimentation. Les graines, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes verts, et même le chocolat noir sont autant d’aliments naturels pour augmenter l’apport. Une alimentation variée peut contribuer à atteindre les apports recommandés mais cela peut prendre du temps, surtout en cas de carence déjà présente.

Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent être une solution naturelle pertinente pour augmenter rapidement le taux de magnésium. Les compléments sont particulièrement utiles lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à combler les besoins ou lorsque des besoins accrus sont constatés comme dans le cas du stress ou d’une activité physique intense. Toutefois, tous les compléments alimentaires en magnésium ne se valent pas et il est important de bien le choisir.  

En effet, certaines formes de magnésium peuvent être mal absorbées par l'organisme ou provoquer des inconforts digestifs. Ainsi, pour un apport optimal, il est recommandé de s'orienter vers : 

  • Un complément alimentaire pur, 
  • Une synergie des cinq meilleures formes de magnésium, 
  • Un magnésium en poudre orodispersible, à dissoudre sous la langue, pour une assimilation efficace et rapide, 
  • Un magnésium au format sublingual pour éviter les risques de troubles gastriques. 

Choisir des compléments alimentaires provenant d’un laboratoire français reconnu et respectant des normes de qualité strictes garantit des produits à la fois sûrs, efficaces et parfaitement adaptés à vos besoins.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

[1] Etude "Supplémentation en VItamines et Minéraux Antioxydants" (SU.VI.MAX)

[2] Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey

[3]  The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Anna E Kirkland, Gabrielle L Sarlo, Kathleen F Holton

[4]  Supakatisant, C. and V. Phupong, Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr, 2015. 11(2): p. 139-45.

[5] An update on magnesium and bone health Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara 3, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Gabriella Peroni

[6] Magnesium in man: implications for health and disease. Jeroen H F de Baaij, Joost G J Hoenderop, René J M Bindels

[7] La table de composition nutritionnelle du Ciqual – Anses - 2024

[8] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux - ANSES

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