La nutrition et votre santé

Les aliments bons pour le cœur

Rédigé par Experts COPMED
29/10/2025

Le cœur, c’est notre moteur. Il bat plus de 100 000 fois par jour et ne demande qu’une chose… Qu’on prenne soin de lui. Saviez-vous que tout commence par ce que l’on met dans son assiette ? En effet, tandis que certains aliments soutiennent la santé cardiovasculaire, favorisent une bonne circulation et participent à l’équilibre du cholestérol, d’autres, au contraire, peuvent fatiguer le cœur ou encrasser les artères. Bien manger, c’est le meilleur geste de prévention qu’on puisse offrir à son cœur pour réduire le risque cardiovasculaire.

SOMMAIRE :

  1. Pourquoi l'alimentation influence la santé cardiovasculaire
  2. Les 30 aliments bons pour le cœur
  3. Les aliments à éviter pour le cœur
  4. Comment réduire les risques et avoir un cœur en bonne santé ? 

POURQUOI L’ALIMENTATION INFLUENCE LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

On dit souvent que le cœur a ses raisons mais il a aussi ses préférences car ce que l’on met dans son assiette influence directement son fonctionnement. Chaque repas est un message envoyé à nos artères, à notre tension et à notre circulation.

Une alimentation riche en fibres, antioxydants et bons lipides favorise la souplesse des vaisseaux sanguins, aide à réguler le cholestérol et soutient la fonction cardiaque. À l’inverse, une consommation trop fréquente d’aliments gras, salés ou ultra-transformés peut augmenter la pression artérielle, perturber les taux de lipides sanguins et fatiguer le système cardiovasculaire.

L’objectif n’est pas de se priver, mais de donner au cœur les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner :

  • Des acides gras oméga-3 pour la fluidité du sang.[1]
  • Des fibres pour réguler le cholestérol.[2] 
  • Des antioxydants pour protéger les cellules du stress oxydatif.[3]
  • Des minéraux comme le magnésium ou le potassium pour maintenir une bonne tension artérielle.[4]

Adopter une alimentation équilibrée et variée est l’un des moyens les plus simples de préserver la santé du cœur. Associée à une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie, elle peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

À RETENIR :

✅Le cœur se porte mieux quand l’assiette est colorée, végétale et sans excès.

✅Les bons lipides, les fibres et les antioxydants sont ses meilleurs alliés.

✅Le régime méditerranéen reste une référence naturelle et savoureuse.

✅Bouger, bien dormir et respirer soutiennent aussi sa vitalité.

✅La complémentation nutritionnelle peut aider à entretenir la santé cardiovasculaire.

LES 30 ALIMENTS BONS POUR LE CŒUR

Manger pour la santé du cœur est avant tout une question d’équilibre et de diversité.

Voici une sélection de 30 aliments naturellement bons pour la circulation, les artères et le bien-être cardiovasculaire :

✅Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, truite. Riches en oméga-3, ils participent au bon fonctionnement du cœur et à la fluidité du sang.

✅Huiles végétales de qualité : olive, colza, noix. Sources de bons lipides, elles soutiennent le bon cholestérol.

✅Fruits rouges : myrtilles, framboises, fraises. Naturellement riches en antioxydants, ils protègent les cellules du stress oxydatif.

✅Agrumes : orange, citron, pamplemousse. Leur vitamine C contribue à la santé des vaisseaux sanguins.

✅Avocat : riche en acides gras insaturés et en potassium, il aide à maintenir une tension artérielle normale.

✅Ail : favorise la circulation et aide à réguler le cholestérol.

✅Oignon : contribue à la fluidité du sang et soutient le bon fonctionnement vasculaire.

✅Chocolat noir (≥ 70 %) : source de flavonoïdes bénéfiques pour la tension artérielle.

✅Amandes et noix : riches en magnésium, fibres et acides gras insaturés.

✅Graines de lin et de chia : contiennent des oméga-3 d’origine végétale et des fibres solubles.

✅Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges. Excellentes pour réguler le cholestérol et la glycémie.

✅Avoine : ses bêta-glucanes aident à réduire le taux de cholestérol.

✅Brocoli : apporte fibres, potassium et antioxydants protecteurs des vaisseaux.

✅Chou kale : très riche en vitamine K, il soutient la santé des artères.

✅Épinards : source de nitrates naturels bénéfiques pour la tension.

✅Betterave : contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins grâce à ses nitrates.

✅Tomate : riche en lycopène, un antioxydant associé à la santé cardiaque.

✅Pomme : contient des fibres solubles (pectine) favorisant la régulation du cholestérol.

✅Grenade : antioxydante, elle soutient la santé des artères.

✅ Thé vert : riche en catéchines, il contribue à la protection cardiovasculaire.

✅Cacao cru : favorise la microcirculation grâce à ses flavonoïdes.

✅Artichaut : aide à maintenir un bon équilibre lipidique.

✅Curcuma : son composé actif, la curcumine, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

✅Romarin : traditionnellement utilisé pour soutenir la fonction hépatique et la circulation.

✅Poivron rouge : concentré en vitamine C et bêta-carotène.

✅Courgette : riche en eau et potassium, favorable à la tension artérielle.

✅Patate douce : source de fibres et de potassium.

✅Quinoa : riche en protéines végétales et en magnésium.

✅Bananes : apportent du potassium, utile à la régulation de la pression artérielle.

✅Yaourt grec : source de calcium et de probiotiques, soutenant l’équilibre général.

Le méditerranéen, une référence pour la santé du cœur

Lorsqu’on parle d’alimentation protectrice du cœur, le régime méditerranéen revient souvent comme une évidence. Plus qu’un régime, c’est une façon de manger qui privilégie le naturel, la variété et la convivialité.

Dans l’assiette, on retrouve surtout des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des légumineuses, des poissons gras, des huiles riches en bons acides gras (olive, colza, noix) et peu de produits transformés. Les viandes rouges, elles, sont consommées plus occasionnellement, au profit du poisson et des protéines végétales.

Cette approche équilibrée, riche en fibres, antioxydants et acides gras insaturés, est une manière simple et savoureuse de nourrir la santé cardiovasculaire, sans restriction ni culpabilité.

LES ALIMENTS À ÉVITER POUR LE CŒUR

Si certains aliments soutiennent la vitalité du cœur, d’autres, consommés trop souvent, peuvent fragiliser le système cardiovasculaire. Le but n’est pas de tout bannir, mais de réduire ce qui, à long terme, bouche les artères ou perturbe l’équilibre lipidique.

❌Aliments ultra-transformés : souvent riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sel, ils favorisent le déséquilibre lipidique et l’inflammation chronique lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

❌Charcuteries et fritures : elles contiennent des acides gras saturés et parfois des nitrites, susceptibles d’altérer la santé vasculaire à long terme.

❌Pâtisseries et viennoiseries industrielles : au-delà du sucre, elles renferment des graisses hydrogénées peu favorables au cholestérol.

❌Boissons sucrées : elles provoquent des pics de glycémie répétés, pouvant impacter le métabolisme et la santé cardiaque.

❌Alcool en excès : il augmente la tension artérielle et fragilise le muscle cardiaque, même si une consommation ponctuelle et modérée reste tolérée chez certaines personnes.

Et après un incident cardiaque ?

Après un infarctus ou la pose d’un stent, l’alimentation contribue à la récupération et la prévention des récidives. Le régime alimentaire repose sur les mêmes principes que ceux d’une alimentation protectrice du cœur, c’est à dire de privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses et les bons lipides (oméga-3, huiles végétales), tout en limitant le sel et les produits ultra-transformés.

Il n’existe pas d’aliments strictement interdits après un infarctus, mais certains sont à consommer avec prudence dont les charcuteries, les fritures, les pâtisseries industrielles, les plats trop salés ou riches en graisses saturées. L’objectif n’est pas la restriction, mais la stabilité. Une alimentation variée, colorée et équilibrée reste le meilleur moyen de soutenir la santé du cœur au quotidien.

COMMENT RÉDUIRE LES RISQUES ET AVOIR UN CŒUR EN BONNE SANTÉ ?

Un cœur en forme se nourrit bien mais pas seulement. Ce sont des gestes du quotidien qui, répétés avec régularité, font toute la différence.

Adapter son alimentation

Manger varié, coloré et aussi naturel que possible. Privilégier les végétaux, les fibres et les bons lipides, tout en limitant le sel et les produits ultra-transformés. L’objectif est de préserver la souplesse des artères et maintenir un bon équilibre du cholestérol.

Bouger un peu chaque jour

Le cœur aime le mouvement ! Une marche quotidienne, quelques étirements, du vélo ou du jardinage suffisent à entretenir la circulation et à réguler la tension.

Dire stop au tabac

Le tabac rigidifie les artères et perturbe l’oxygénation des tissus. L’arrêter reste l’un des plus beaux cadeaux à offrir à son cœur.

Gérer le stress

Le stress agit directement sur la tension artérielle. Prendre quelques minutes par jour pour respirer profondément, pratiquer la cohérence cardiaque ou une activité relaxante aide le cœur à retrouver son rythme naturel.

Soigner son sommeil

Un bon sommeil soutient la régulation hormonale, la tension et la récupération cardiaque. Se coucher à heures régulières et éviter les écrans avant le coucher sont des habitudes simples mais précieuses.

Compléter son alimentation

Même avec une alimentation équilibrée, certains nutriments peuvent manquer au quotidien. Le stress, l’âge, le tabac ou encore une alimentation trop rapide réduisent parfois les apports en nutriments utiles au bon fonctionnement du cœur.

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C’est là que la complémentation trouve tout son sens.

Elle ne remplace pas une bonne hygiène de vie mais peut aider à soutenir la circulation, maintenir un taux de cholestérol normal ou protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Les oméga-3, la coenzyme Q10, la nattokinase, certaines vitamines antioxydantes (C, E) ou encore le magnésium font partie des actifs les plus étudiés pour leur rôle dans le maintien de la santé cardiovasculaire.

L’objectif est de choisir des formules ciblées et bien dosées, adaptées à ses besoins et à son mode de vie.

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Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique. 

Sources : 

[1] Ernst E. und Omega-3-Fettsäuren [Blood fluidity and omega-3 fatty acids]. Wien Med Wochenschr. 1991;141(7):141-3, 145. German. PMID: 2058162.

[2] Di Ciaula A, Garruti G, Frühbeck G, De Angelis M, de Bari O, Wang DQ, Lammert F, Portincasa P. The Role of Diet in the Pathogenesis of Cholesterol Gallstones. Curr Med Chem. 2019;26(19):3620-3638. doi: 10.2174/0929867324666170530080636. PMID: 28554328; PMCID: PMC8118138.

[3] Trichopoulou A, Vasilopoulou E, Lagiou A. Mediterranean diet and coronary heart disease: are antioxidants critical? Nutr Rev. 1999 Aug;57(8):253-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.1999.tb06953.x. PMID: 10518412.

[4] Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11. doi: 10.1111/j.1751-7176.2008.08575.x. PMID: 18607145; PMCID: PMC8109864.

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