Qu'est-ce que la vitamine C ? Origine, bienfaits et utilisation

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, scientifiquement nommée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble (c’est-à-dire soluble dans l’eau) nécessaire pour de nombreuses fonctions biologiques chez l’humain. Contrairement à la plupart des animaux, les êtres humains ne peuvent ni la synthétiser ni la stocker, ce qui rend son apport indispensable dans l’alimentation quotidienne.

La vitamine C joue un rôle en tant que cofacteur enzymatique indispensable dans diverses réactions métaboliques, notamment dans la synthèse du collagène et l'absorption du fer. En tant qu'antioxydant, elle aide à combattre les inflammations en neutralisant les radicaux libres. Elle soutient également le système immunitaire et contribue à maintenir notre vitalité. Principalement présente dans les fruits et légumes, la vitamine C est sensible à l'air, à la chaleur (détruite à 190°C) et à la lumière. La congélation n'affecte pas son contenu. Toutefois, la vitamine C disparaît progressivement avec le flétrissement des végétaux. Il est donc recommandé de consommer rapidement les fruits et légumes frais pour bénéficier de leur teneur optimale en vitamine C.

Historiquement, la vitamine C a été associée à la prévention du scorbut, une maladie liée à une carence de vitamine C, décrite dès le Ve siècle avant J.-C. par Aristote, qui observait les symptômes chez les marins. En effet, ce trouble était fréquemment rencontré lors des longues traversées maritimes sans accès à des fruits et légumes frais. Au XIIIe siècle, l’explorateur Gilbert de Aquila recommandait déjà aux marins de transporter des fruits et légumes pour éviter ces symptômes.

Ce n’est qu’au XVIIIe siècle que le médecin écossais James Lind a démontré que la consommation de citrons, riches en vitamine C, pouvait prévenir le scorbut. Ce résultat a conduit à la désignation de l’acide ascorbique, dérivée du mot grec "scorbutus", signifiant "anti-scorbut". Dans les années 1930, W. N. Haworth a réussi à synthétiser l’acide ascorbique, un exploit pour lequel il reçut le prix Nobel de Chimie. Cette avancée a permis le développement de compléments alimentaires contenant de la vitamine C naturelle.

Les bienfaits de la vitamine C

La vitamine C est reconnue pour ses multiples bienfaits sur la santé dont la formation du collagène, l'absorption du fer, le soutien au système immunitaire, la réduction de la fatigue…

1️⃣Formation du collagène : la vitamine C est un cofacteur important dans la synthèse du collagène, une protéine structurale qui assure l'intégrité des tissus conjonctifs. Elle est nécessaire pour maintenir la santé de la peau, des cheveux, des articulations et des os.^[1]

2️⃣ Absorption du fer : la vitamine c améliore la biodisponibilité du fer, réduisant ainsi le risque d'anémie.^[2]

3️⃣Soutien immunitaire : en stimulant l'activité des globules blancs, la vitamine C renforce les défenses de l'organisme contre les infections.^[3]

4️⃣Antioxydant : la vitamine C protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et aide à prévenir le vieillissement cellulaire.^[4]

5️⃣Réduction de la fatigue et maintien de la vitalité : la vitamine C contribue à la production d'énergie en participant au métabolisme énergétique.^[5]

6️⃣Soutien du système nerveux et aux troubles de l’humeur : impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs, la vitamine C aide à réguler l'humeur et le sommeil.^[6]

Où trouver la vitamine C ? 

La vitamine C est abondante dans une variété d'aliments, principalement les fruits et légumes. Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine C, triée par teneur pour 100 g selon la table Ciqual^[7]:

• Acérola : 2850 mg - ce petit fruit tropical est extrêmement riche en vitamine C. Il est souvent utilisé dans les compléments alimentaires en raison de sa concentration exceptionnelle.
• Goyave : 228 mg - ce fruit tropical est également une excellente source de vitamine C, particulièrement dans sa forme fraîche.
• Cassis : 181 mg - les baies de cassis offrent une quantité importante de vitamine C, surtout lorsqu'elles sont consommées crues.
• Persil frais : 177 mg - utilisé comme herbe aromatique, le persil est également très riche en vitamine C, même sous forme séchée.
• Thym frais : 160 mg - cette herbe aromatique contribue également à l'apport en vitamine C lorsqu'elle est utilisée dans les plats.
• Piment : 155 mg - les piments, particulièrement les variétés moins piquantes, sont une bonne source de vitamine C.
• Raifort : 152 mg - ce condiment peut être consommé cru pour bénéficier de sa haute teneur en vitamine C.
• Chou frisé : 145 mg - ce légume vert est riche en vitamine C lorsqu'il est consommé cru.
• Poivron rouge : 121 mg - tous les poivrons, rouges, jaunes ou verts sont riches en vitamine C, même après une cuisson rapide à la poêle.
• Brocoli : 106 mg - ce légume crucifère conserve une bonne partie de sa vitamine C lorsqu'il est consommé cru.
• Chou de Bruxelles : 103 mg - le chou de Bruxelles offre une quantité notable de vitamine C, même après cuisson.
• Tomates séchées à l’huile : 102 mg - les tomates séchées, malgré leur teneur en huile, conservent une quantité significative de vitamine C.
• Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) – 87 mg - ces fruits rouges, consommés crus, sont une excellente source de vitamine C, offrant une bonne quantité de cette vitamine pour soutenir les fonctions immunitaires et antioxydantes de l'organisme.
• Kiwi : 82 mg - Ce fruit est une bonne source de vitamine C, particulièrement lorsqu'il est consommé frais.
• Aneth frais : 70 mg - utilisé en petite quantité, l'aneth frais contribue à l'apport en vitamine C.

Bien que les oranges et les citrons soient souvent associés à une haute teneur en vitamine C, ils ne figurent pas parmi les aliments les plus riches en cette vitamine. Pour 100 g, les oranges contiennent environ 47,5 mg de vitamine C et les citrons environ 45 mg. Néanmoins, si les agrumes ne sont pas les plus riches en vitamine C, ils jouent un rôle important pour une alimentation équilibrée grâce à leur apport en fibres, en antioxydants, l’hydratation et leur capacité à ajouter saveur et variété aux repas.

La vitamine C est sensible à la chaleur, à l'air, et à la lumière, ce qui peut réduire sa teneur lors de la cuisson ou du stockage. Pour maximiser les apports en vitamine C, il est conseillé de consommer ces aliments frais et crus lorsque possible.

Associations suggérées

Pour maximiser les bienfaits de la vitamine C, quatre associations sont particulièrement recommandées.

✅Vitamine C et fer : la vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique, présent dans les aliments d’origine végétale. Pour augmenter votre apport en fer, associez des fruits riches en vitamine C, comme les oranges ou les kiwis, avec des légumes à feuilles vertes (épinards, choux) ou des légumineuses (lentilles, pois chiches). Cette combinaison aide à prévenir les carences en fer et à maintenir un bon niveau d'énergie.^[8]

✅Vitamine C et vitamine E : ces deux vitamines agissent en synergie pour protéger les cellules contre le stress oxydatif. Associez des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons et les agrumes, avec des sources de vitamine E, telles que les avocats ou les noix, pour renforcer leurs effets antioxydants. Cette combinaison aide à lutter contre le vieillissement prématuré et à soutenir la santé globale.^[9]

✅Vitamine C et zinc : le zinc est important pour le système immunitaire et peut améliorer ses fonctions lorsqu'il est combiné avec la vitamine C. Consommez des aliments riches en vitamine C, comme les fraises ou les kiwis, avec des sources de zinc telles que les graines de citrouille ou les noix de cajou pour soutenir votre système immunitaire et renforcer vos défenses naturelles.^[10]

✅Vitamine C et Fibregum™ (fibres d’acacia brevetées) : les fibres de Fibregum™, issues de la gomme d’acacia, soutiennent la digestion et favorisent un microbiote intestinal sain. La combinaison de ces deux actifs sous forme de complément alimentaire permet non seulement d’améliorer l’absorption de la vitamine C et d’optimiser ses bienfaits pour le système immunitaire mais aussi de promouvoir une digestion harmonieuse et un transit intestinal régulier.^[11]

Comment faire une cure de vitamine C ?

Faire une cure de vitamine C peut être particulièrement bénéfique pour diverses raisons. La vitamine C joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la production de collagène et la protection contre les radicaux libres. Ainsi, un apport suffisant en vitamine C contribue à une meilleure résistance aux infections, à une peau en bonne santé et à une récupération plus rapide en cas de blessures ou de maladies.

Certaines personnes peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine C par leur alimentation quotidienne, ce qui peut entraîner une carence. Les signes de carence en vitamine C incluent des troubles tels que la fatigue, des douleurs musculaires, des gencives enflammées et saignantes ainsi qu’une cicatrisation lente des plaies. Une carence prolongée peut mener au scorbut, qui nécessitera une intervention médicale.

Pour bénéficier pleinement d'une cure de vitamine C, il est utile de commencer par évaluer les besoins individuels en fonction de facteurs comme l'âge, le sexe et l'état de santé général. En règle générale, les apports journaliers recommandés sont de 110 mg pour les hommes et 95 mg pour les femmes adultes mais ces besoins peuvent augmenter en cas de stress, de régime alimentaire déséquilibré ou de situations particulières telles que la grossesse.

Le choix du format de vitamine C peut varier selon les préférences personnelles. Les compléments de vitamine C se présentent sous diverses formes, telles que les comprimés ou les liquides. Les formes liposomales et les extraits comme ceux d’acérola sont souvent appréciés pour leur naturalité ou leur haute biodisponibilité, ce qui signifie qu'ils sont mieux absorbés par l'organisme et offrent une action prolongée.

Le dosage recommandé est généralement de 500 mg par jour pour les cures de vitamine C. Bien que la vitamine C soit hydrosoluble et que l'excès soit généralement éliminé par les urines, un apport trop élevé peut provoquer des troubles digestifs comme des diarrhées ou des crampes abdominales.

Pour intégrer la vitamine C dans la routine quotidienne, il est souvent conseillé de la prendre le matin ou le midi avec un repas, afin de minimiser les risques d’irritation gastrique et éviter toute perturbation du sommeil. L'association d'une cure de vitamine C avec une alimentation riche en fruits et légumes frais peut également aider à optimiser l'apport global en cette vitamine.

Précautions d’emploi, effets secondaires ou dangers

La vitamine C est essentielle tout au long de l'année puisque le corps humain ne peut pas la synthétiser par lui-même. Il n'est donc pas nécessaire d'attendre les mois d'hiver pour commencer une supplémentation.

Un excès de vitamine C peut entraîner des effets indésirables tels qu'un effet laxatif. Pour éviter ces désagréments, il est important de respecter les doses recommandées. De plus, la vitamine C interagit avec les bactéries du microbiote intestinal, ce qui peut éventuellement provoquer des gaz ou des ballonnements. Pour réduire ces inconforts, l'utilisation de vitamine C sous forme liposomale peut être une alternative efficace, car elle est mieux tolérée par l'organisme.

Il est important de respecter le dosage recommandé et de ne pas dépasser les quantités indiquées sur l'emballage.

La vitamine C liposomale : une absorption optimale

La vitamine C liposomale est une forme avancée de supplémentation qui se distingue par sa méthode d'encapsulation unique. Contrairement aux formes traditionnelles de vitamine C, la version liposomale utilise des liposomes, de petites bulles constituées de lipides, pour protéger l'acide ascorbique et améliorer son absorption. Ces liposomes agissent comme un transporteur, permettant à la vitamine C de traverser la paroi intestinale plus efficacement et de pénétrer directement dans les cellules.

Cette technologie offre plusieurs avantages significatifs. En étant encapsulée dans des liposomes, la vitamine C est mieux protégée contre la dégradation digestive, ce qui maximise la quantité de vitamine disponible pour l'organisme. De plus, cette forme permet une libération progressive de la vitamine C, réduisant ainsi le risque d'effets secondaires digestifs tels que les ballonnements ou les diarrhées. En conséquence, la vitamine C liposomale peut fournir une action plus longue et plus stable dans le corps, soutenant vos besoins en vitamine C de manière plus efficace.

Pour ceux qui cherchent à optimiser leur apport en vitamine C, la vitamine C liposomale représente une option de choix. Elle combine une biodisponibilité élevée avec une tolérance améliorée, offrant un soutien renforcé pour votre santé globale.

Sources : 

1- Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Gregory Shaw, Ann Lee-Barthel, Megan Lr Ross, Bing Wang, Keith Baar

2- Treatment efficacy of vitamin C or ascorbate given as co-intervention with iron for anemia - A systematic review and meta-analysis of experimental studies

Vignesh Loganathan, Arivarasan Bharathi, Alyssa Maria Prince, Jayalakshmy Ramakrishnan

3- Vitamin C and Immune Function. Anitra C Carr, Silvia Maggini

4- Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Sebastian J Padayatty 1, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, Christopher Corpe, Anand Dutta, Sudhir K Dutta, Mark Levine

5- Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey

6- The role of vitamin C in stress-related disorders. Bettina Moritz, Ariana E Schmitz, Ana Lúcia S Rodrigues, Alcir L Dafre, Mauricio P Cunha

7- Composition nutritionnelle des aliments Ciqual par l’ANSES

8- The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. Nianyi Li, Guangjie Zhao, Wanling Wu, Mengxue Zhang, Weiyang Liu, Qinfen Chen, Xiaoqin Wang 

9- Synergistic activity of vitamin-C and vitamin-E to ameliorate the efficacy of stored erythrocytes. Masannagari Pallavi, Vani Rajashekaraiah

10- A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. S Maggini, S Beveridge, M Suter

11- Bénéfices Santé de Fibregum ACACIA PRÉBIOTIQUE.