La nutrition et votre santé

Santé cérébrale intégrative : Comprendre, prévenir, régénérer

Rédigé par Dr. Franck
03/09/2025
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Dans un monde marqué par le vieillissement de la population, l'exposition croissante aux polluants, le stress chronique et l'ubiquité des écrans, la santé du cerveau est devenue une priorité de santé publique.

Que l'on s'intéresse à la performance cognitive des jeunes actifs, à la prévention du déclin cognitif lié à l'âge ou à l'accompagnement des troubles neurodégénératifs, la compréhension des mécanismes de fonctionnement cérébral et des leviers d'action naturels est fondamentale.

Ce dossier propose une revue actualisée et fonctionnelle des connaissances sur la santé cérébrale, de la biologie neuronale aux actifs naturels les plus prometteurs, en passant par les piliers de l'hygiène de vie, les liens avec l'alimentation et le microbiote, et les nouvelles stratégies de supplémentation.

Il s'adresse aux professionnels de santé et au public impliqués dans une démarche préventive, intégrative et personnalisée.

SOMMAIRE :

  1. Fondements biologiques du cerveau
  2. Mécanismes fondamentaux de la santé cérébrale
  3. Les facteurs délétères modernes pour la santé cérébrale
  4. Hygiène de vie optimale pour préserver le cerveau
  5. Nutrition cérébrale optimale : le substrat de la cognition
  6. Insulinorésistance cérébrale, inflammation de bas grade et microbiote : le triangle pathologique silencieux
  7. Les super actifs naturels neuroprotecteurs validés par la science
  8. Conclusion

FONDEMENTS BIOLOGIQUES DU CERVEAU

Le cerveau humain, bien qu’il ne représente qu’environ 2 % du poids corporel total, consomme à lui seul 20 à 25 % de l’énergie métabolique disponible chez un adulte au repos.

Cette exigence énergétique exceptionnelle témoigne de la densité des processus électrochimiques qu’il coordonne en permanence : transmission synaptique, modulation de l’influx nerveux, recyclage des neurotransmetteurs, plasticité et neurogenèse.

Sur le plan histologique, le tissu cérébral est constitué de deux grandes familles cellulaires :

les neurones, qui assurent la communication rapide via des potentiels d’action, et les cellules gliales, qui structurent, régulent, protègent et coordonnent l’activité neuronale. Parmi celles-ci, les astrocytes jouent un rôle central dans l’homéostasie ionique et métabolique, les oligodendrocytes produisent la myéline facilitant la conduction de l’influx nerveux, et les microglies remplissent des fonctions immunitaires essentielles.

La barrière hématoencéphalique (BHE) représente une interface protectrice de très haute spécialisation. Elle empêche le passage non contrôlé de substances potentiellement neurotoxiques et assure une filtration moléculaire stricte.

Toute altération de cette barrière, qu’elle soit inflammatoire, métabolique ou vasculaire, est aujourd’hui reconnue comme facteur aggravant de pathologies neurologiques telles que les maladies d’Alzheimer, de Parkinson ou la sclérose en plaques (Sweeney et al., 2019).

Cerveau et conscience : un grand dilemme ! 

À partir de ces structures biologiques se déploie un processus fondamental : le champ électromagnétique cérébral.

Produit par les mouvements ioniques à travers les membranes neuronales, ce champ peut être enregistré par l’électroencéphalographie (EEG) et la magnétoencéphalographie (MEG).

Ces oscillations sont synchronisées par la structure des réseaux neuronaux et leur rythme est associé à différents états de conscience (veille, sommeil, transe, méditation).

Cependant, et c’est un point fondamental, les corrélats neuronaux de la conscience (CNC), même s’ils sont mesurables et modélisables, ne constituent pas une preuve de la genèse de la conscience par le cerveau lui-même.

Ils n’en sont que les marqueurs périphériques. Cette distinction est au cœur des débats en neurophilosophie, notamment entre théories matérialistes et modèles étendus de la conscience (Chalmers, 1995).

En d’autres termes, observer l’activation synchrone de certaines zones cérébrales au moment d’un souvenir ou d’une émotion n’implique pas que ce souvenir ou cette émotion soit « créé » dans cette structure.

Le cerveau agirait plutôt comme un récepteur régulateur que comme un générateur de conscience.

Les 3 piliers de l'unité cérébrale

Neurones

Glie 

BHE

  • Transmission
  • Mémoire intégration des signaux
  • Métabolisme
  • Défense
  • Plasticité      
  • Filtrage
  • Immunité homéostasie du micro-environnement

MÉCANISMES FONDAMENTAUX DE LA SANTÉ CÉRÉBRALE

Le bon fonctionnement cérébral repose sur l’intégration dynamique de plusieurs mécanismes biologiques interdépendants : la plasticité neuronale, la neurogenèse, la signalisation synaptique, le métabolisme énergétique mitochondrial, ainsi que le nettoyage neuroglial des déchets cellulaires.

Ces processus assurent la stabilité cognitive, la mémoire, l’adaptation au stress, la récupération après un traumatisme ou une infection et ralentissent le vieillissement cérébral.

La neuroplasticité désigne la capacité du cerveau à remodeler ses circuits en réponse à l’apprentissage, à l’environnement ou à des lésions. Elle dépend directement de l’expression du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un facteur neurotrophique essentiel à la survie neuronale et à la croissance des prolongements dendritiques.

Le BDNF est modulé positivement par l’exercice physique, certaines plantes adaptogènes, le jeûne intermittent et les acides gras polyinsaturés (Gómez-Pinilla, 2008). La neurogenèse adulte, longtemps considérée comme improbable, est aujourd’hui bien établie dans des zones spécifiques comme l’hippocampe.

Ce processus est particulièrement sensible aux influences de l’environnement, du stress chronique, du microbiote intestinal et de la nutrition.

Un excès de cortisol ou une inflammation chronique peut l’inhiber, tandis que les polyphénols, les oméga-3, et les probiotiques peuvent la soutenir (Lucassen et al., 2015).

Au cœur de ces processus se trouve la mitochondrie, véritable centrale bioénergétique neuronale. Les neurones, très exigeants sur le plan métabolique, dépendent d’un apport constant d’ATP.

Un déficit mitochondrial, que ce soit par mutation génétique, carence en cofacteurs (comme le magnésium ou la CoQ10) ou stress oxydatif chronique, peut précipiter le vieillissement cérébral.

L’activité physique, la créatine, la L-carnitine et certaines plantes (comme le ginseng ou Rhodiola rosea) contribuent à la préservation de la fonction mitochondriale cérébrale (Mattson et al., 2008).

Des découvertes fascinantes montrent que les astrocytes sont capables de transférer leurs mitochondries à des neurones lésés, contribuant à leur survie.

Ce mécanisme de solidarité cellulaire, observé dans des modèles de lésion ischémique, pourrait devenir une cible majeure des thérapies de régénération cérébrale (Hayakawa et al., 2016).

Un mécanisme de nettoyage fondamental du cerveau, mis en lumière récemment, est le système glymphatique. Celui-ci agit principalement pendant le sommeil profond en facilitant le drainage des protéines amyloïdes, des débris métaboliques et des toxines.

Il dépend des astrocytes et de l’aquaporine-4, une protéine canal. Un mauvais sommeil chronique inhibe ce système et augmente le risque de neurodégénérescence (Xie et al., 2013).

Enfin, les interactions entre neurones et cellules gliales sont centrales. Les astrocytes modulent la disponibilité du glutamate, la myélinisation est essentielle à la vitesse de traitement cognitif, et les microglies peuvent basculer d’un phénotype protecteur (M2) à un phénotype inflammatoire (M1), influençant la santé synaptique.

LES FACTEURS DÉLÉTÈRES MODERNES POUR LA SANTÉ CÉRÉBRALE

Notre environnement moderne expose en continu le cerveau à des agressions invisibles, insidieuses, souvent chroniques. Ces facteurs de disruption altèrent les mécanismes de neuroprotection, augmentent la neuroinflammation et précipitent le déclin cognitif, parfois bien avant les premiers symptômes cliniques.

L’un des plus puissants agresseurs métaboliques est la glycation, processus non enzymatique liant des sucres aux protéines, lipides et acides nucléiques pour former des produits de glycation avancée (AGEs).

Ces AGEs s’accumulent dans le tissu cérébral, activent les récepteurs RAGE et stimulent une inflammation neurogliale chronique (Takeuchi & Yamagishi, 2009). Ce phénomène est exacerbé par une alimentation ultratransformée, un excès de sucre, et un stress oxydant élevé.

Autre perturbation majeure : l’hypoxie cérébrale chronique, souvent sous-diagnostiquée. Elle peut résulter de troubles respiratoires du sommeil (apnée du sommeil, ronflements sévères), d’un dysfonctionnement mitochondrial ou d’une vasoconstriction liée au stress.

Cette hypoxie perturbe le système glymphatique, altère la myélinisation et favorise la perte de neurones hippocampiques (Rosenzweig et al., 2015).

Les champs électromagnétiques artificiels (CEM), bien que controversés, soulèvent des préoccupations croissantes. Exposition prolongée aux ondes de téléphonie mobile, Wi-Fi, ou objets connectés semble affecter la perméabilité de la BHE, le métabolisme du glucose cérébral et l’expression de gènes de stress cellulaire (Deshmukh et al., 2015).

Des effets sont documentés sur la mémoire de travail, le sommeil paradoxal et la qualité de récupération cognitive. Ces effets varient selon les fréquences, les durées d’exposition, et la sensibilité individuelle.

Parmi les perturbateurs chimiques, les perturbateurs endocriniens tels que le bisphénol A (BPA), les phtalates ou les retardateurs de flamme (PBDEs), interfèrent avec la signalisation hormonale thyroïdienne et “sexostéroïdienne”, essentielle au développement cérébral, à la mémoire et à l’équilibre émotionnel (Schug et al., 2011).

Des altérations structurelles de la matière blanche et des effets transgénérationnels ont été mis en évidence chez l’animal.

Enfin, le stress psychologique chronique active en boucle l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), élevant le cortisol de façon prolongée.

Cette exposition hormonale altère la neurogenèse hippocampique, diminue la taille de certaines aires corticales et favorise le biais cognitif négatif. Elle constitue à elle seule un facteur de risque indépendant de dépression et de démence (Lupien et al., 2009).

Bilan biologique utile pour la santé cérébrale en médecine fonctionnelle
Domaine d’investigationMarqueurs biologiquesType de prélèvement / Méthode
NeuroinflammationCRP ultrasensible, IL-6, TNF-αSérum – dosage immunologique
Stress oxydatifGlutathion réduit/oxydé, 8-OHdGSérum / Urine – laboratoire spécialisé
Fonction mitochondrialeCarnitine libre/totale, CoQ10, lactate/pyruvateSérum – dosage enzymatique
Homocystéine et méthylationHomocystéine, folates, B12, B6, SAMe/SAHSérum – dosage standard + spécialisé
Statut lipidique cérébralOméga-3 index, cholestérol total, phospholipidesSérum – analyse acides gras érythrocytaires
Métabolisme énergétiqueGlycémie à jeun, insuline, HOMA-IR, β-hydroxybutyrateSérum ou sang capillaire – test standard
Hormonologie centraleCortisol salivaire x4, DHEA, TSH, T3, T4, SHBGSalive (kit) + sérum – dosage fonctionnel
Neurotransmission indirecteAcides aminés plasmatiques (glutamine, tryptophane, tyrosine), PEASérum – laboratoire spécialisé
Microbiote & perméabilitéZonuline, calprotectine, antigliadine IgA, test d’hyperperméabilitéSelles ou sang – profil digestif fonctionnel
Métaux lourds / toxiquesMercure, plomb, aluminium, arsenic (totaux ou fractionnés)Cheveux, urines après chélateur, ou sang total

HYGIÈNE DE VIE OPTIMALE POUR PRÉSERVER LE CERVEAU

Le mode de vie occidental, sédentaire, hyperconnecté, souvent déstructuré, constitue un terreau fertile pour la dégénérescence cérébrale silencieuse. Pourtant, des piliers d’hygiène de vie simples et validés scientifiquement peuvent inverser la tendance, en activant les leviers endogènes de réparation, de plasticité et de résilience cognitive.

L’activité physique est sans doute l’outil le plus puissant. Elle stimule la neurogenèse hippocampique, augmente l’expression du BDNF, favorise la vascularisation cérébrale et améliore la connectivité fonctionnelle. La marche rapide, le HIIT, le yoga dynamique ou les exercices aérobiques réguliers ont montré des effets mesurables sur la mémoire, l’attention et l’humeur (Erickson et al., 2011). Une pratique minimale de 150 minutes d’activité modérée par semaine est recommandée.

Le sommeil profond (stades N3) est un autre socle fondamental. C’est durant ce sommeil lent que s’active le système glymphatique, mécanisme récemment identifié de drainage cérébral, facilitant l’élimination des protéines amyloïdes et des toxines métaboliques (Xie et al., 2013). La restriction de sommeil, les horaires irréguliers ou la lumière bleue perturbent ce système, induisant une baisse de la performance cognitive dès les premières 24 heures.

femme

La lumière naturelle agit comme synchroniseur de l’horloge biologique. L’exposition matinale à la lumière du jour régule la sécrétion de mélatonine, améliore la vigilance diurne et consolide le sommeil nocturne. En parallèle, elle influence l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et la variabilité de la fréquence cardiaque. L’idéal est une exposition de 20 à 30 minutes à la lumière solaire le matin, sans lunettes teintées, idéalement en mouvement.

La respiration lente, la cohérence cardiaque, la méditation pleine conscience et les états modifiés de conscience (EMC) induits naturellement ou assistés par des techniques comme le neurofeedback ou la photobiomodulation cérébrale, modulent favorablement l’activité du système nerveux autonome.

Ces pratiques diminuent le tonus sympathique, réduisent l’inflammation de bas grade et augmentent la capacité d’attention soutenue (Tang et al., 2015).

Le lien social, l’ancrage affectif et la relation aux autres participent activement à la neuroprotection. Les interactions humaines stimulent les aires préfrontales, sécrètent de l’ocytocine et activent les réseaux dopaminergiques. L’isolement social chronique, à l’inverse, est reconnu comme facteur de risque indépendant de démence (Holwerda et al., 2014).

Enfin, le contact avec la nature, marcher en forêt, toucher un arbre, nager en mer n’est plus une notion poétique mais un levier validé. Des études montrent une baisse significative du cortisol, une amélioration de la connectivité cérébrale et une augmentation des marqueurs de neuroplasticité après 30 minutes d’immersion en forêt (Bratman et al., 2019).

Les 6 piliers de "l'hygiène de vie cérébrale"
PILIERACTIVITÉ PHYSIOLOGIQUE PRINCIPALEOBJECTIF PRATIQUE RECOMMANDÉ
Activité physique↑ BDNF, neurogenèse, vascularisation3x/semaine 30-40 min de marche rapide / HIIT
Sommeil profondActivation du système glymphatique, consolidation mnésique7-9h par nuit, avec régularité horaire stricte
Lumière naturelleRéglage du rythme circadien, ↑ vigilance20 min dehors avant 10h, sans lunettes teintées
Respiration/EMC↓ Cortisol, ↑ variabilité cardiaque5 min de cohérence cardiaque 3x/j, méditation

Lien social et affectif

Stimulation préfrontale, sécrétion d'ocytocine1 interaction qualitative/jour
Nature et environnement↓ inflammation, ↑ oxygénation et attention2h/semaine minimum d'exposition à un espace naturel

NUTRITION CÉRÉBRALE OPTIMALE : LE SUBSTRAT DE LA COGNITION

La nutrition du cerveau ne se limite pas à un apport calorique. Elle implique une composition fine en micronutriments, lipides structuraux, antioxydants, prébiotiques et neurotransmetteurs précurseurs, qui modulent les fonctions cognitives, émotionnelles et métaboliques.

Le cerveau est l’organe le plus riche en lipides après le tissu adipeux. Il contient plus de 60 % de matière grasse sur sa masse sèche, composée majoritairement de phospholipides, de sphingolipides et de cholestérol libre non estérifié.

Ce dernier est abondamment présent dans les membranes neuronales et la myéline, où il représente environ 25 % du cholestérol total corporel, bien qu’il soit quasi exclusivement synthétisé localement du fait de l’isolement imposé par la barrière hématoencéphalique (Dietschy & Turley, 2004).

Contrairement aux idées reçues, le cholestérol cérébral n’est pas un ennemi, mais un élément clé de la neurogenèse, de la plasticité synaptique, de la transmission glutamatergique et de la stabilité des récepteurs membranaires. Une baisse excessive du cholestérol dans le cerveau, comme observée avec certaines statines lipophiles, peut perturber la cognition (Muldoon et al., 2000).

acides gras

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), sont les co-acteurs incontournables de la plasticité cérébrale. Présents dans les cônes de croissance neuronaux, ils fluidifient les membranes, soutiennent la myélinisation et modulent l’expression du BDNF. Une supplémentation en DHA a montré des effets positifs sur la mémoire chez l’adulte et sur le développement cognitif chez l’enfant (Yurko-Mauro et al., 2010). Le rapport oméga-6/oméga-3, idéalement inférieur à 5:1, est crucial pour limiter la neuroinflammation.

Les vitamines du groupe B, notamment la B1, B6, B9 (folates) et la B12, sont essentielles à la synthèse des neurotransmetteurs, au métabolisme de l’homocystéine, et à l’intégrité de la myéline. Une carence en B12 ou une mutation du gène MTHFR réduisant l’activation des folates est fréquemment associée à une fatigue mentale, une dépression ou des troubles de la mémoire.

Parmi les minéraux neuroactifs : le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation du glutamate, le zinc intervient dans la neuroplasticité et l’immunomodulation, et le fer est indispensable à la synthèse de la dopamine et à la respiration mitochondriale. Toutefois, un excès de fer libre peut favoriser la neuroinflammation par stress oxydatif.

Les polyphénols, présents dans les fruits rouges, le cacao, le thé vert ou le curcuma, exercent une action antioxydante directe et indirecte (via la voie Nrf2), protègent la BHE et modulent la signalisation neuronale (Spencer, 2010).

La vitamine D, souvent abordée pour ses fonctions osseuses et immunitaires, joue également un rôle majeur dans la neuroimmunomodulation. Des récepteurs de la vitamine D (VDR) sont exprimés dans de nombreuses structures cérébrales, notamment l’hippocampe, le cortex préfrontal et l’hypothalamus.

Elle régule l’expression de gènes impliqués dans la synthèse de neurotransmetteurs, la neuroprotection, et la plasticité neuronale. Une carence chronique en vitamine D a été associée à un risque accru de troubles cognitifs, de dépression, et de maladies neurodégénératives (Annweiler et al., 2010). Le dosage sanguin de 25(OH)D doit idéalement se situer entre 50 et 80 ng/ml pour une action neuroprotectrice optimale.

Enfin, la cétogenèse nutritionnelle (via le jeûne, la restriction glucidique ou l’apport de MCT) apporte au cerveau une source énergétique alternative via les corps cétoniques, dont le β-hydroxybutyrate.

Celui-ci diminue la production de radicaux libres, augmente la plasticité synaptique et pourrait ralentir la progression de maladies comme Alzheimer (Cunnane et al., 2016).

INSULINORÉSISTANCE CÉRÉBRALE, INFLAMMATION DE BAS GRADE ET MICROBIOTE : LE TRIANGLE PATHOLOGIQUE SILENCIEUX

Le cerveau est un organe dépendant du glucose… mais à la condition que l’insuline puisse remplir efficacement ses fonctions. Or, la résistance à l’insuline, phénomène central de la médecine fonctionnelle moderne, touche aussi le cerveau. Elle altère la signalisation insulinique intracérébrale, perturbe la mémoire, l’humeur, le métabolisme énergétique neuronal et favorise l’inflammation gliale. Certains chercheurs désignent la maladie d’Alzheimer comme un “diabète de type 3” (de la Monte & Wands, 2008).

En situation d’insulinorésistance cérébrale, les cellules neuronales captent moins bien le glucose, ce qui conduit à un hypométabolisme cérébral détectable en imagerie fonctionnelle (TEP-FDG). Ce déficit énergétique favorise l’atrophie hippocampique, la perturbation du BDNF et une baisse de la plasticité synaptique (Arnold et al., 2018).

Ce mécanisme est intimement lié à l’inflammation de bas grade : une activation chronique, silencieuse mais constante des voies pro-inflammatoires, en particulier via la microglie cérébrale. Cette inflammation est souvent entretenue par une perméabilité intestinale accrue, facilitant le passage de LPS (lipopolysaccharides) et de cytokines dans la circulation, jusqu’au cerveau.

Le microbiote intestinal, considéré comme un organe à part entière, influence directement la fonction cérébrale via l’axe microbiote-intestin-cerveau. Cette influence passe par les voies nerveuses (nerf vague), immunitaires (cytokines), métaboliques (acides gras à chaîne courte) et endocriniennes. Des déséquilibres microbiens (dysbiose) sont associés à l’anxiété, à la dépression, à la fatigue mentale et aux troubles cognitifs précoces (Cryan et al., 2019).

La zonuline, la calprotectine, ou les IgA anti-gliadine peuvent être utilisées pour détecter une hyperperméabilité intestinale ou une inflammation muqueuse.

Sur le plan clinique, de nombreux signes fonctionnels doivent alerter le praticien : troubles de la mémoire à court terme, hypoglycémies réactionnelles, brouillard mental, prise de poids abdominale, fatigue après les repas, troubles digestifs chroniques.

L’approche intégrative vise ici à :

  • 1️⃣ Réduire la charge inflammatoire (anti-AGEs, diète anti-inflammatoire, polyphénols)
  • 2️⃣ Restaurer la sensibilité à l’insuline (jeûne intermittent, activité physique, ingrédients insulino sensibilisants)
  • 3️⃣ Rééquilibrer le microbiote (pré/probiotiques, fibres, aliments fermentés)
  • 4️⃣ Soutenir la fonction barrière intestinale (glutamine, zinc, curcumine, microbiotiques ciblés)

LES SUPER ACTIFS NATURELS NEUROPROTECTEURS VALIDÉS PAR LA SCIENCE

L’exploration des actifs naturels d’intérêt neurologique a considérablement progressé au cours de la dernière décennie.

Certaines plantes médicinales et substances naturelles, bien connues dans les traditions médicales asiatiques ou ayurvédiques, sont aujourd’hui validées scientifiquement pour leur action directe sur la plasticité neuronale, l’inflammation gliale, la neurotransmission ou encore la protection mitochondriale.

✅Le bacopa (Bacopa monnieri) est une plante ayurvédique traditionnellement utilisée pour stimuler la mémoire et l’intellect. Elle agit par modulation de l’expression des enzymes antioxydantes, par stimulation du BDNF, et amélioration de la signalisation synaptique.

La médecine fonctionnelle moderne touche aussi le cerveau...

Des études cliniques ont montré une amélioration significative de la mémoire de travail, de l’attention et de la vitesse de traitement cognitif chez des adultes sains après 12 semaines de supplémentation (Calabrese et al., 2008). Le dosage optimal se situe entre 300 et 600 mg/j de bacosides standardisés.

✅La centella (Centella asiatica), également issue de l’Ayurvéda, possède des effets neuroprotecteurs via la stimulation de la neurogenèse hippocampique et la régulation des voies antioxydantes (Nrf2).

Chez l’animal, elle améliore la mémoire spatiale et réduit les marqueurs d’oxydation lipidique. En clinique, elle montre des effets positifs sur l’anxiété et les troubles cognitifs légers (Orhan, 2012). Les extraits titrés en triterpènes sont utilisés à raison de 250–500 mg/j.

un actif

✅Le romarin officinal (Rosmarinus officinalis) contient de l’acide carnosique et du carnosol, deux puissants activateurs de la voie Nrf2. Ces molécules réduisent la neuroinflammation, soutiennent la biogenèse mitochondriale et protègent la BHE.

Des études animales suggèrent une amélioration de la cognition et une réduction de l’agrégation amyloïde (Satoh et al., 2008). En usage complémentaire : extrait standardisé à 5–10 % d’acide carnosique, 200–400 mg/j.

✅ L'huperzia (Huperzia serrata) est une mousse utilisée en médecine traditionnelle chinoise, dont est extraite la Huperzine A. Ce composé est un inhibiteur réversible de l’acétylcholinestérase, comparable aux médicaments utilisés dans la maladie d’Alzheimer, avec un profil de tolérance plus favorable.

Elle améliore la mémoire, la concentration et les scores cognitifs dans des études randomisées (Xu et al., 1995). Dosage efficace : 100–200 μg/j.

✅La citicoline (CDP-Choline) est une molécule endogène impliquée dans la synthèse de phospholipides membranaires. Elle soutient la neurotransmission cholinergique et dopaminergique, améliore le métabolisme énergétique cérébral, et favorise la réparation post-lésionnelle. Elle est utilisée avec succès dans les troubles cognitifs légers, la fatigue mentale et la récupération post-AVC (Secades, 2016). Dosage recommandé: 250–500 mg 2x/j.

✅La créatine monohydrate : très utilisée dans le domaine sportif, elle est aujourd’hui reconnue comme soutien neurocognitif. En augmentant les réserves de phosphocréatine cérébrale, elle améliore la résilience neuronale, réduit la fatigue mentale et améliore les fonctions exécutives, notamment sous stress ou dans la privation de sommeil (Avgerinos et al., 2018). Dosage standardisé : 3 g/j.

Actifs naturelsNom botaniqueRôle physiologique principalDosage recommandé
BacopaBacopa monnieri↑ BDNF, mémoire, antioxydant300–600 mg
CentellaCentella asiaticaNeuroprotection, réparation synaptique250–500 mg
RomarinSalvia rosmarinus
(acide carnosique et carnosol)		Nrf2, anti-inflammatoire, BHE200–400 mg
HuperziaHuperzia serrata
(Huperzine A)		Inhibiteur AChE, vigilance, mémoire100–200 μg
CréatineCréatine monohydrateATP, cognition, récupération mentale3–5 g
CiticolineCDP-CholineMembranes neuronales, neurotransmission500–1000 mg

CONCLUSION

“Penser le cerveau autrement”

Le cerveau n’est pas qu’un centre de commande neurologique. Il est au carrefour de notre métabolisme, de nos émotions, de notre microbiote, de notre rythme de vie. Il reflète la qualité globale de notre terrain.

emoticones

Troubles de la mémoire, fatigue mentale, anxiété, perte de clarté mentale…

Ces signaux précoces sont souvent les premières expressions d’un déséquilibre plus profond. Ils sont aussi des opportunités d’action pour le praticien.

Les données récentes confirment qu’une approche intégrative associant nutrition, phytothérapie, activité physique, gestion du stress, sommeil et lien social peut réellement préserver, soutenir, voire restaurer les fonctions cérébrales.

C’est une invitation à ne plus attendre les pathologies, mais à construire une neuromédecine préventive, vivante, individualisée, au service d’une cognition durable.

FRANCK GIGON

Dr Franck GIGON

Médecin expert en phytothérapie, micronutrition et médecine fonctionnelle

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