Amis lecteurs, ce titre vous semble-t-il provocateur ? Je ne le pense pas et bien plus encore je le trouve plutôt modéré, car, le savez-vous ? Il n’y a aucune vie humaine possible sans vitamine C !
Si je devais n’emporter qu’un seul supplément nutritionnel sur une île déserte, ce serait donc bien la vitamine C.
Mais que se passe-t-il si on est en déficience quasi-totale de vitamine C ou avec des apports de l’ordre de 10 milligrammes par jour ?
Tout le monde connaît l’histoire des marins de Jacques Cartier qui, en 1535, furent sauvés par une décoction d’aiguille de pin offerte par les Amérindiens et celle du navire anglais dont le capitaine en 1595 embarqua des citrons, donnant quotidiennement quelques gouttes à son équipage afin de prévenir avec succès cette terrible maladie qui faisait des ravages sur toutes les mers du monde.
Cette maladie s’appelle le scorbut et si elle n’est pas soignée (par apport de vitamine C), elle est mortelle.
Le tableau clinique se constitue en un à trois mois de carence totale en vitamine C ou d’apports insignifiants. À ce stade, on va observer rapidement une extrême fatigue, avec amaigrissement, perte de l’appétit, douleurs articulaires et musculaires, œdèmes, et diverses hémorragies provoquant des ecchymoses et hématomes, des déchaussements des dents. Les hémorragies sont souvent conjonctivales et gingivales…
Tout ceci peut sembler « historique » mais en réalité une équipe de médecins niçois a décrit au mois de juin 2019 le cas de trois patients ayant présenté des symptômes de scorbut entre 2017 et 2018 en France.
Ce sont généralement des personnes ayant une alimentation monotone manquant totalement d’apports en fruits et légumes. Ce tableau est le plus souvent lié à une extrême pauvreté ou des troubles psychiatriques comme l’anorexie mais également à l’éthylisme.
Le corps ne peut pas synthétiser la vitamine C, comme les autres vitamines, et il est indispensable que celle-ci soit apportée par l’alimentation en dose suffisante. Cela se fait habituellement en consommant des légumes et des fruits frais. Les réserves de l’organisme sont faibles, limitée à 1 500 mg, ce qui explique l’installation des troubles scorbutiques en 3 mois.
Mais attention ! Ces quantités sont considérablement modifiées en fonction de la qualité de la conservation des aliments et de leur préparation : elles peuvent être divisées par trois car « la plus fragile des vitamines » peut être détruite par de multiples facteurs : cuisson à l’eau, blanchiment avant congélation, chaleur, oxydation due au stockage, réchauffage, pasteurisation…
Un déficit en vitamine C peut aussi être la conséquence d’une défaillance de l’absorption au niveau des intestins (gastrite, maladie de Crohn
avec atteinte de l’intestin grêle proximal et malabsorption digestive), après une intervention chirurgicale sur les intestins, à une nutrition parentérale ou une hémodialyse mal équilibrée. Un déficit en vitamine C peut aussi être la conséquence de besoins accrus en vitamine C : grossesse ou allaitement, après une intervention chirurgicale (cicatrisation), en cas d’infections, lors de certains traitements (chimiothérapie, radiothérapie…), et chez les fumeurs (la nicotine diminue l’absorption de vitamine C). Le risque de carence (Enquête INSERM Val de Marne) existe chez 3 à 5 % des femmes et 8 à 12 % des hommes. Le risque est plus grand chez les plus de 65 ans.
Les apports quotidiens recommandés (AQR) sont actuellement, en France, de 110 mg (35 mg pour les nourrissons et enfants de moins de 3 ans, 40 à 60 mg pour les enfants jusqu’à 12 ans et 120 mg chez les fumeurs). Mais attention ! Les AQR ne reflètent que la quantité nécessaire pour ne pas risquer de déficiences.
C’est là toute la réflexion du thérapeute en « nutrition orthomoléculaire » cherchant à dépasser cette notion de besoin minimal afin de trouver pour chaque individu, en situation particulière, le besoin optimal pour une santé maximale.
Ainsi les connaissances des conditions de vie de la personne en face de soi sont essentielles : prend-elle régulièrement des médicaments ou une pilule anticonceptionnelle qui vont augmenter ses besoins, fume-t-elle ?
Pratique-t-elle un sport intensif qui augmente le besoin en antioxydants dont la vitamine C fait partie ?
Quelles sont les fonctions essentielles de la vitamine C ?
La vitamine C est absolument indispensable à :
LA SYNTHÈSE DU COLLAGÈNE :
Le collagène est « notre ciment intercellulaire ». Il est universellement présent dans notre organisme et forme l’essentiel du « tissu conjonctif » que l’on retrouve dans les os, les dents, les cartilages, les artères, les tissus de soutien, les tendons, les muscles, la peau, les muqueuses. Si vous manquez de vitamine C, c’est toute cette « charpente » qui est affaiblie. Ne soyez pas surpris(e) de voir votre peau se relâcher, des rides apparaître…
LA SYNTHÈSE DES CATECHOLAMINES ET NEUROMEDIATEURS CEREBRAUX QUI REGULENT NOTRE HUMEUR ET NOTRE PSYCHISME :
C’est la publication du double prix Nobel Linus Pauling qui, en 1968, attira l’attention du monde médico-scientifique sur l’importance de la vitamine C pour réguler l’humeur et contribuer à traiter certains troubles psychiatriques.
LA SYNTHESE DE LA CARNITINE ET AUGMENTATION DE L’ABSORPTION DU FER :
Les sportifs et les végétariens manquent souvent de carnitine (et de fer !) ce qui peut occasionner de grandes faiblesses énergétiques et musculaires.
L’INHIBITION DE LA FORMATION DES NITROSAMINES :
Les nitrosamines sont des composés cancérigènes qui peuvent être absorbés directement par l’organisme à partir des nitrates et des nitrites alimentaires.
L’ACTIVITE ANTIOXYDANTE ET LA REGULATION DU STRESS OXYDANT IMPLIQUE DANS BON NOMBRE DE PATHOLOGIES :
La vitamine C intervient dans tout l’organisme (protection cardiovasculaire, de certains cancers, d’allergies et inflammations – asthme –, cataractes…), protection et interférence positive avec les autres antioxydants tels que la vitamine E.
L’EFFET ANTIALLERGIQUE ET ANTI-INFLAMMATOIRE DE LA VITAMINE C :
La vitamine C régule le surplus d’histamine et favorise les effets des autres traitements de l’allergie. Une étude française a montré que 20 % des personnes allergiques avaient un taux plasmatique trop bas d’acide ascorbique.
LA MODULATION IMMUNITAIRE AVEC EFFETS ANTI-INFECTIEUX ET ANTIVIRAUX :
La vitamine C augmente la mobilité des polynucléaires neutrophiles et leur transformation en lymphocytes, cellules de l’immunité mémoire.
Elle augmente le taux des immunoglobulines IgA, IgM, ainsi que la fraction active du complément. Toutes ces données expliquent les effets curatifs ou adjuvants de la vitamine C sur les herpès, les hépatites et bien d’autres infections. Ses effets sur le rhume procèdent de la superposition des effets de régulation de l’immunité, des effets anti-inflammatoires et antiallergiques.
Qui devrait prendre de la vitamine C et comment ?
La réponse est à la fois simple et complexe. Elle dépend tout d’abord des seuils de référence ou AQR. On constate que 20 % des adultes consomment moins des deux tiers des AQR (Étude INSERM Val de Marne), que le risque de carence chez l’adulte concerne 3 à 5 % des femmes, 8 à 12 % des hommes. La tranche des plus de 65 ans présente le plus grand risque de déficience : 15 % pour les femmes, 25 % pour les hommes.
À la question posée on pourrait donc répondre : « Presque tout le monde ! » ou mieux encore chacun devrait pouvoir, à titre préventif, aux grandes étapes de sa vie, s’interroger sur son besoin personnel en vitamine C et pourquoi pas, le faire évaluer biologiquement ?
Le dosage de la vitamine C, comme de tous les antioxydants, est un dosage délicat et complexe qui exige une stratégie pré analytique soigneuse. Le prélèvement doit être immédiatement congelé à – 80 degrés centigrade et acheminé ainsi jusqu’au laboratoire.
Beaucoup de ces analyses sont effectuées au CHU de Grenoble par l’intermédiaire de la société « Bio Equinoxe » (04 76 26 54 48/06 08 80 07 14) à qui vous pouvez vous adresser pour savoir où vous faire prélever dans votre région.
Certains laboratoires sont en mesure de transmettre aussi un prélèvement, dans les mêmes conditions de congélation, à des plateformes telles « Synlab/RPlab » ou « LIMS ».
Compte tenu de ce qui précède, faudrait-il envisager une supplémentation en vitamine C ? Un apport par l’alimentation ou la supplémentation ?
À cette question on trouve deux grands types de réponse :
- La tendance très française des partisans de la seule alimentation.
- La tendance plus universelle de l’alimentation équilibrée rationnellement et raisonnablement supplémentée.
La première tendance est séduisante. Elle consiste à dire qu’une alimentation équilibrée ne peut conduire à des déficiences.
De par ma pratique personnelle et quitte à être à contre-courant je peux vous assurer que c’est un mythe !
Elle ne tient absolument pas compte ni des besoins ni des situations individuelles : âge, modes de vie et de stress, tabac, médicament, contraception, maladies en cours de traitement et surtout conditions socio-économiques qui se dégradent pour beaucoup d’entre nous et rendent de plus en plus difficiles l’accès à des fruits et des légumes de qualité.
On peut se demander quelles sont les vraies raisons de ces prises de position très fréquentes chez les universitaires et que d’ailleurs bon nombre de journalistes se plaisent à reprendre périodiquement. La première réponse qui vient à l’esprit est : « l’ignorance ».
Ce n’est pas le but de cet article de vous noyer sous des chiffres, mais si l’on mesurait le taux intra lymphocytaire en vitamine C de beaucoup d’entre nous, on comprendrait une des raisons qui fait que certains systèmes immunitaires se défendent mieux que d’autres notamment contre les infections virales.
La seconde tendance, la supplémentation, est plus complexe à mettre en œuvre. Il ne s’agit pas de supplémenter n’importe qui, n’importe comment mais de définir quel est l’apport réellement souhaitable ou optimum pour chacun d’entre nous à un instant « t » dans une situation donnée.
Elle ne peut donc qu’être strictement individuelle : l’indication d’une supplémentation adaptée ne peut que dépendre d’une consultation nutritionnelle (interrogatoire, examen clinique et si besoin analyses) et c’est ce que tant de personnes à la recherche de « recettes » ont du mal à comprendre.
Mais cette seconde tendance conduit à une troisième question : quelle quantité de vitamine C devrait-on prendre ?
Si nous avons compris que la notion d’AQR n’est que minimaliste comment définir d’autres seuils ?
Les êtres humains font partie des quelques animaux (dont certains singes, les cobayes, certaines chauves-souris et les perroquets) qui ne synthétisent pas leur propre vitamine C. Ils doivent donc entièrement la recevoir de leur environnement. En fait, l’animal dont le métabolisme est le plus proche du nôtre (la plupart des singes) synthétise 4 grammes par jour de vitamine C pour cinquante kilos de poids. Dans ce cas la vérité doit donc se trouver entre ces AQR améliorées (de 100 à 200 mg/jour) et quelques grammes. Mais où peut-elle se trouver plus précisément ? Linus Pauling a longtemps préconisé des doses de plusieurs grammes.
Lorsque l’on analyse la saturation des globules blancs et du plasma pour des doses supérieures à 200 mg par jour, on constate que la courbe a tendance à s’aplatir et qu’il faut beaucoup de vitamine C en plus pour élever un peu la courbe.
On constate cependant que, même au-delà de 1 000 mg, les globules blancs et le plasma continuent de se charger en vitamine C. Dans d’autres tissus, l’œil en particulier, les concentrations sont bien supérieures lorsque les doses sont augmentées. C’est un fait très important quand l’on sait que la prise chronique de vitamine C est essentielle pour prévenir la cataracte.
Comment et sous quelle forme prendre la vitamine C ?
Il faut d’abord comprendre que cette vitamine hydrosoluble s’élimine rapidement par les reins et l’urine. En 4 heures maximum, une prise ponctuelle est éliminée ce qui fit dire aux ignorants : « inutile de prendre de fortes doses, vous les pissez… ». Il faut donc essayer de prendre deux, voire trois prises par jour (c’est pareil avec le magnésium) si on veut être « métaboliquement » efficace.
De fait, il y a au moins quatre façons de prendre de la vitamine C :
- Vous pouvez acheter de la poudre d’acide ascorbique en pharmacie. C’est une poudre blanche relativement acide et peu onéreuse. Sachant qu’une cuillère à café rase fait entre 3 et 4 grammes, vous pouvez diluer une ou plusieurs cuillères dans un litre d’eau, soit pure, soit en ajoutant le jus d’un citron et pourquoi pas un peu de magnésium et les plantes dont vous pouvez avoir besoin. Vous vous astreindrez alors à boire en plusieurs fois votre bouteille dans la journée. Vous pouvez aussi trouver en diététique des poudres de vitamine C mélangées à d’autres antioxydants comme les flavonoïdes.
- Vous pouvez prendre deux à trois fois par jour (ou plus si besoin), soit des comprimés dits à « action prolongée » (AP), soit des comprimés de vitamine C estérifiée donc moins acide qui est recommandée pour les estomacs fragiles.
- Vous pouvez aussi vous tourner vers la vitamine C liposomale. La vitamine C liposomale est une vitamine C qui est encapsulée dans un liposome, une particule entourée de lipides. Les liposomes sont donc de minuscules véhicules liposolubles qui transportent des nutriments dans le corps. Les liposomes sont créés à partir de phospholipides.
Le procédé liposomal rend la vitamine C liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Les liposomes traversent les membranes cellulaires en emportant avec eux la vitamine C liposomale, la transportant ainsi au cœur même des cellules. La vitamine C Liposomale des Laboratoires COPMED est issue d’un procédé propre appliquant la technique de sonication (fréquences sonores élevées de type ultrasons pour créer l’agitation de la solution et la formation de liposomes), par opposition aux techniques classiques utilisant solvants et détergents.
Cette vitamine C est considérée comme ayant une absorption plus importante par l’organisme ce qui fait dire à certains que la prise d’un gramme correspondrait à la prise de 3 grammes de vitamine C classique et hydrosoluble.
Rien ne vous empêche d’ailleurs de combiner ces différentes méthodes.
Je clos ce chapitre avec deux précisions. Il y a des formes à éviter, ce sont ces comprimés à sucer ou effervescents qui contiennent certes de la vitamine C mais aussi parfois des sucres et des excitants. Ce sont ces excitants qui empêchent de dormir, et ce sera ma deuxième remarque. Car il faut savoir que s’imprégner de vitamine C de qualité le soir, ne gêne nullement le sommeil. C’est même le contraire comme l’attestent des expériences animales au cours desquelles on a observé les électroencéphalogrammes de cobayes.
Toutes les questions que l’on se pose à propos de vitamine C
VITAMINE NATURELLE OU DE SYNTHESE
Juridiquement, en France, on ne peut qualifier un produit de « naturel » que s’il est extrait naturellement et se présente à la consommation sans avoir subi aucune modification permettant son conditionnement et sa conservation. On comprend aisément que beaucoup de produits étiquetés comme « naturels » ne répondent pas en fait à cette définition !
Au plan strictement biochimique, la formule et la structure spatiale de la molécule d’acide ascorbique dite de synthèse ou « naturelle » sont exactement identiques et il en est de même de leurs propriétés.
PEUT-IL Y AVOIR DANGER A PRENDRE DE LA VITAMINE C ?
Non, si vous respectez les doses préconisées et restez au-dessous de 4 grammes par jour. Au-delà ce ne peut être qu’une prescription médicale avec des indications spécifiques.
Sachez cependant que la vitamine C augmente l’absorption du fer, ce qui peut être utile chez certains mais déconseillés chez les personnes qui en ont trop. Certaines personnes peuvent avoir des troubles digestifs légers et on observe des diarrhées chez d’autres avec de fortes doses.
L’autre danger que l’on évoque souvent est la possible formation de calculs rénaux à base d’oxalate. Mais ce risque n’existe en réalité que pour des supplémentations supérieures à 10 grammes par jour, chez des personnes prédisposées car ayant déjà fait des calculs et de plus, déficitaires en magnésium.
VITAMINE C, ALLERGIES, ASTHME
Par ses effets « antihistaminiques », la vitamine C est un antiallergique. Tous les allergiques chroniques devraient en prendre, d’autant qu’une étude française récente a montré qu’au moins 20 % des sujets allergiques présentaient des taux très bas de vitamine C. D’autres nutriments comme le zinc, le manganèse ou les huiles végétales dites « oméga-6 » leur seront très favorables.
VITAMINE C ET ASPIRINE
L’aspirine interfère avec les mécanismes de transport de la vitamine C et il faudrait donc supplémenter en acide ascorbique toute personne prenant de l’aspirine de façon prolongée. Il est très possible que nombre d’anti-inflammatoires utilisés en rhumatologie requièrent les mêmes précautions.
DE LA VITAMINE C CHEZ TOUS LES FUMEURS ?
Plusieurs grandes études épidémiologiques ont permis de penser que les fumeurs avaient une surconsommation de vitamine C et devaient être supplémentés systématiquement.
VITAMINE C ET PILULES ANTICONCEPTIONNELLES
Toutes les femmes « sous pilule » devraient prendre de la vitamine C, car la prise prolongée de contraceptifs oraux agit de façon antagoniste sur le métabolisme de la vitamine C et d’autres nutriments essentiels comme la vitamine B6. Il est d’ailleurs très possible que cet effet participe au risque athérogène de la pilule qui est d’ailleurs très augmenté en cas de tabagisme.
VITAMINE C ET POLLUTION
Des chercheurs ont montré que l’apport en vitamine C permettait d’atténuer la bronchoconstriction induite par différents polluants atmosphériques tels que dioxyde d’azote et l’ozone.
ET LE RHUME ?
Linus Pauling avait analysé les résultats d’une quinzaine d’études publiées entre 1942 et 1981 et a conclu que des doses de vitamine C comprises entre 70 et 200 mg par jour diminuaient la durée de la maladie de 30 %. La vitamine C n’est pas « une assurance anti-rhume » mais elle en diminue grandement la durée et la gravité.
VITAMINE C, SPORT ET STRESS OXYDANT
Tous les sports génèrent au moment de l’effort de grandes quantités de radicaux libres qui vont être à l’origine d’agressions tissulaires comme, par exemple, les tendinites à répétition. La vitamine C fait partie de la première ligne de « défense antioxydante » pour lutter contre ce phénomène, mais il ne faut surtout pas oublier les autres antioxydants comme la SOD, le sélénium, la vitamine E, les caroténoïdes, les polyphénols et le glutathion.
EN CONCLUSION J’espère que ces quelques lignes vous auront convaincu que l’on ne peut pas vivre en bonne santé sans vitamine C. Pour ma part, cela doit faire quarante ans que je me supplémente ce qui m’a certainement aidé à traverser beaucoup d’événements. Pour celles et ceux qui souhaiteraient en savoir un peu plus je vous renvoie à mon livre « Vitamine C pour tous et pour la vie » qui vient d’être réédité aux éditions Jouvence. |
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Dr Dominique RUEFF Médecin pluridisciplinaire |